焼き豚チャーハン
- エネルギー 311 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
焼き豚チャーハン
- エネルギー 311 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
麦ご飯を使うと食物繊維も摂れ、少ない油でもパラっとした仕上がりに。卵が半熟の状態でご飯を加えるのがポイントです。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
311
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
9.3
g
炭水化物
46.0
g
糖質
42.7
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
204
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
23
mg
リン
193
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
195
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
106
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
2.51
g
一価不飽和脂肪酸
3.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.90
g
エネルギー
311
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
13.4
g
脂質
9.3
g
炭水化物
46.0
g
糖質
42.7
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
204
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
23
mg
リン
193
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
195
mg
ビタミンB1
0.23
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
106
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
9
µg
ビタミンE
0.7
mg
飽和脂肪酸
2.51
g
一価不飽和脂肪酸
3.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.90
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）125 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
焼き豚20 g
-
長ねぎ
15 g -
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
オイスターソース小さじ1/4 (1.5 g)
-
塩0.5 g
-
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
麦ご飯（押麦３割）125.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
焼き豚20.0 g
-
長ねぎ
1/6本 (25 g)
-
ごま油2.0 g
-
オイスターソース1.5 g
-
塩0.5 g
-
しょうゆ1.5 g
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粗びき黒こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
焼き豚は５mm角に、長ねぎはみじん切りにします。卵は溶きほぐします。
2
フライパンにごま油を中火で熱し、卵を入れてすぐに手早く混ぜます。
3
卵が半熟状になったら、ご飯を加えてほぐしながら炒め合わせます。
ご飯が冷たい場合は、電子レンジなどで温めておきます。卵が半熟の状態でご飯を加えると、均一に混ざりやすくなります。
4
オイスターソースと塩を加えて、全体に混ざったら、焼き豚、ねぎを加えてさっと炒め合わせます。
5
しょうゆをフライパンの鍋肌から加えます。全体を混ぜたら器に盛り、粗びき黒こしょうを振ります。
しょうゆは材料に直接ではなく鍋肌から加えると、焦がししょうゆのようになり香りが引き立ちます。
