基本のオムライス 基本のオムライス

基本のオムライス

  • エネルギー 403 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g

基本のオムライス

  • エネルギー 403 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g
おいしい健康
30分以内

玉ねぎやケチャップをしっかり炒めると、味に深みがでて、塩分控えめでも満足感のある味に。麦ご飯を使うと食物繊維も補えます。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
403 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
20.4 g
脂質
12.3 g
炭水化物
57.7 g
糖質
52.9 g
食物繊維
4.8 g
カリウム
524 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
41 mg
リン
264 mg
1.5 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
20 µg
コレステロール
224 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
54 µg
ビタミンA
169 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
19 µg
ビタミンE
1.9 mg
エネルギー
403 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
20.4 g
脂質
12.3 g
炭水化物
57.7 g
糖質
52.9 g
食物繊維
4.8 g
カリウム
524 mg
カルシウム
61 mg
マグネシウム
41 mg
リン
264 mg
1.5 mg
亜鉛
1.7 mg
ヨウ素
20 µg
コレステロール
224 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンC
24 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
54 µg
ビタミンA
169 µg
ビタミンD
2.0 µg
ビタミンK
19 µg
ビタミンE
1.9 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • チキンライス
    • 麦ご飯(押麦3割)
      125 g
    • 鶏むね肉(皮なし)
      40 g
    • 玉ねぎ
      30 g
    • ピーマン
      15 g
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • ケチャップ
      大さじ1 (18 g)
    • 0.6 g
    • 粗びき黒こしょう
      少々
    • 卵(Mサイズ)
      50 g
    • 牛乳
      大さじ1 (15 g)
    • 0.2 g
    • バター
      小さじ1 (4 g)
  • 仕上げ用
    • ミニトマト
      20 g
    • ベビーリーフ
      15 g
    • ケチャップ(仕上げ用)
      大さじ2/3 (12 g)
  • チキンライス
    • 麦ご飯(押麦3割)
      125.0 g
    • 鶏むね肉(皮なし)
      40.0 g
    • 玉ねぎ
      1/6個 (32 g)
    • ピーマン
      2/3個 (18 g)
    • オリーブ油
      2.0 g
    • ケチャップ
      18.0 g
    • 0.6 g
    • 粗びき黒こしょう
      0.1 g
    • 卵(Mサイズ)
      1個 (58 g)
    • 牛乳
      15.0 g
    • 0.2 g
    • バター
      4.0 g
  • 仕上げ用
    • ミニトマト
      2個 (20 g)
    • ベビーリーフ
      15.0 g
    • ケチャップ(仕上げ用)
      12.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは粗みじん切り、ピーマンは1cm角に切り、鶏肉は2cm角に切ります。
  • 2
    ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩を加え、白身のかたまりがなくなるまでしっかりと溶きほぐします。
  • 3
    フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを広げます。軽く焼き色がつくまで焼きつけたら、鶏肉とピーマンを加えて炒めます。
    玉ねぎは炒めずに、広げて焼き付けることで、水分が飛んでうま味が凝縮されます。
  • 4
    ケチャップを加えて2分ほど煮詰めたら、麦ご飯、塩、黒こしょうを加えます。全体が混ざったら一度取り出します。
    ケチャップを煮詰めて水分を飛ばすことで、ご飯がべたっとならず、味に深みが出ます。
  • 5
    小さめのフライパンにバターを中火で熱し、1人分の卵液を流し入れます。箸で大きく混ぜ、半熟になったら火を消します。
    卵は予熱で火が通るので、半熟状態で火を消します。
  • 6
    卵の中央に1人分のチキンライスを横長にのせます。フライパンを軽く傾けて、上下の両端を手早く折り畳むようにして包みます。
  • 7
    器に巻き終わりが下になるようにのせ、ペーパータオルで形を整えます。ベビーリーフとミニトマトを添え、ケチャップをかけます。

  • このレシピに使われている食材について


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