基本のオムライス
- エネルギー 403 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
基本のオムライス
- エネルギー 403 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
30分以内
玉ねぎやケチャップをしっかり炒めると、味に深みがでて、塩分控えめでも満足感のある味に。麦ご飯を使うと食物繊維も補えます。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
403
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
20.4
g
脂質
12.3
g
炭水化物
57.7
g
糖質
53.0
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
524
mg
カルシウム
78
mg
マグネシウム
41
mg
リン
264
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
224
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
54
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
4.53
g
一価不飽和脂肪酸
4.85
g
多価不飽和脂肪酸
1.30
g
エネルギー
403
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
20.4
g
脂質
12.3
g
炭水化物
57.7
g
糖質
53.0
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.5
g
カリウム
524
mg
カルシウム
78
mg
マグネシウム
41
mg
リン
264
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
20
µg
コレステロール
224
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
54
µg
ビタミンA
169
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
19
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
4.53
g
一価不飽和脂肪酸
4.85
g
多価不飽和脂肪酸
1.30
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
チキンライス
-
麦ご飯（押麦３割）125 g
-
鶏むね肉（皮なし）40 g
-
玉ねぎ30 g
-
ピーマン15 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
塩0.6 g
-
粗びき黒こしょう少々
-
-
卵
-
卵（Mサイズ）50 g
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
塩0.2 g
-
バター小さじ1 (4 g)
-
-
仕上げ用
-
ミニトマト20 g
-
ベビーリーフ15 g
-
ケチャップ（仕上げ用）大さじ2/3 (12 g)
-
-
チキンライス
-
麦ご飯（押麦３割）125.0 g
-
鶏むね肉（皮なし）40.0 g
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
ピーマン2/3個 (18 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
ケチャップ18.0 g
-
塩0.6 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
-
卵
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
牛乳15.0 g
-
塩0.2 g
-
バター4.0 g
-
-
仕上げ用
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
ベビーリーフ15.0 g
-
ケチャップ（仕上げ用）12.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは粗みじん切り、ピーマンは１cm角に切り、鶏肉は２cm角に切ります。
2
ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩を加え、白身のかたまりがなくなるまでしっかりと溶きほぐします。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを広げます。軽く焼き色がつくまで焼きつけたら、鶏肉とピーマンを加えて炒めます。
玉ねぎは炒めずに、広げて焼き付けることで、水分が飛んでうま味が凝縮されます。
4
ケチャップを加えて２分ほど煮詰めたら、麦ご飯、塩、黒こしょうを加えます。全体が混ざったら一度取り出します。
ケチャップを煮詰めて水分を飛ばすことで、ご飯がべたっとならず、味に深みが出ます。
5
小さめのフライパンにバターを中火で熱し、１人分の卵液を流し入れます。箸で大きく混ぜ、半熟になったら火を消します。
卵は予熱で火が通るので、半熟状態で火を消します。
6
卵の中央に１人分のチキンライスを横長にのせます。フライパンを軽く傾けて、上下の両端を手早く折り畳むようにして包みます。
7
器に巻き終わりが下になるようにのせ、ペーパータオルで形を整えます。ベビーリーフとミニトマトを添え、ケチャップをかけます。
