ふわとろオムライス
- エネルギー 444 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
ふわとろオムライス
- エネルギー 444 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
15分以内
卵１個に牛乳を加えてふわっとボリューム感を出しました。生のパセリを散らすと、仕上げのケチャップがなくても満足感は充分。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
444
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
12.9
g
炭水化物
66.7
g
糖質
63.5
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
426
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
36
mg
リン
262
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
263
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.35
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.8
mg
エネルギー
444
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
12.9
g
炭水化物
66.7
g
糖質
63.5
g
食物繊維
3.2
g
カリウム
426
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
36
mg
リン
262
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
263
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.35
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
164
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
チキンライス
-
ご飯150 g
-
鶏もも肉（皮なし）40 g
-
玉ねぎ30 g
-
ケチャップ大さじ1と1/2 (27 g)
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
-
卵
-
卵（Lサイズ）60 g
-
牛乳大さじ1 (15 g)
-
塩0.2 g
-
-
仕上げ用
-
パセリ（みじん切り）0.5 g
-
-
チキンライス
-
ご飯150.0 g
-
鶏もも肉（皮なし）40.0 g
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
ケチャップ27.0 g
-
オリーブ油2.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
バター2.0 g
-
-
卵
-
卵（Lサイズ）1.5個 (70 g)
-
牛乳15.0 g
-
塩0.2 g
-
-
仕上げ用
-
パセリ（みじん切り）0.6 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは粗みじん切りにし、鶏肉は２cm角に切ります。卵はボウルに割り入れ、牛乳、塩を加えて混ぜ合わせます。
2
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが半透明になったら、鶏肉を加えて炒めます。
3
鶏肉に火が通ったらケチャップを加え、炒めながら２分ほど煮詰めます。
加熱時間は2人分の目安です。 ケチャップを煮詰めて水分を飛ばすことで、ご飯がべたっとならず、味に深みが出ます。
4
ご飯、塩、こしょうを加えて炒め合わせます。全体が混ざったら器に盛ります。
5
別のフライパンにバターを中火で熱し、１人分の卵液を流し入れます。菜箸などで大きく混ぜ、半熟になったら火を消します。
スクランブルエッグを作るように大きく混ぜます。残りも同様に焼いてください。
6
５の卵を４のチキンライスにのせて、パセリを散らします。
