ふわとろオムライス ふわとろオムライス

ふわとろオムライス

  • エネルギー 444 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

ふわとろオムライス

  • エネルギー 444 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
おいしい健康
15分以内

卵1個に牛乳を加えてふわっとボリューム感を出しました。生のパセリを散らすと、仕上げのケチャップがなくても満足感は充分。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
444 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
19.9 g
脂質
12.9 g
炭水化物
66.7 g
糖質
63.5 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
426 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
36 mg
リン
262 mg
1.6 mg
亜鉛
2.5 mg
ヨウ素
23 µg
コレステロール
263 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.29 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
48 µg
ビタミンA
164 µg
ビタミンD
2.4 µg
ビタミンK
22 µg
ビタミンE
1.8 mg
エネルギー
444 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
19.9 g
脂質
12.9 g
炭水化物
66.7 g
糖質
63.5 g
食物繊維
3.2 g
カリウム
426 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
36 mg
リン
262 mg
1.6 mg
亜鉛
2.5 mg
ヨウ素
23 µg
コレステロール
263 mg
ビタミンB1
0.15 mg
ビタミンB2
0.35 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.29 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
48 µg
ビタミンA
164 µg
ビタミンD
2.4 µg
ビタミンK
22 µg
ビタミンE
1.8 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • チキンライス
    • ご飯
      150 g
    • 鶏もも肉(皮なし)
      40 g
    • 玉ねぎ
      30 g
    • ケチャップ
      大さじ1と1/2 (27 g)
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • 0.2 g
    • こしょう
      少々
    • バター
      小さじ1/2 (2 g)
    • 卵(Lサイズ)
      60 g
    • 牛乳
      大さじ1 (15 g)
    • 0.2 g
  • 仕上げ用
    • パセリ(みじん切り)
      0.5 g
  • チキンライス
    • ご飯
      150.0 g
    • 鶏もも肉(皮なし)
      40.0 g
    • 玉ねぎ
      1/6個 (32 g)
    • ケチャップ
      27.0 g
    • オリーブ油
      2.0 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      0.1 g
    • バター
      2.0 g
    • 卵(Lサイズ)
      1個 (70 g)
    • 牛乳
      15.0 g
    • 0.2 g
  • 仕上げ用
    • パセリ(みじん切り)
      0.6 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは粗みじん切りにし、鶏肉は2cm角に切ります。卵はボウルに割り入れ、牛乳、塩を加えて混ぜ合わせます。
  • 2
    フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが半透明になったら、鶏肉を加えて炒めます。
  • 3
    鶏肉に火が通ったらケチャップを加え、炒めながら2分ほど煮詰めます。
    加熱時間は2人分の目安です。 ケチャップを煮詰めて水分を飛ばすことで、ご飯がべたっとならず、味に深みが出ます。
  • 4
    ご飯、塩、こしょうを加えて炒め合わせます。全体が混ざったら器に盛ります。
  • 5
    別のフライパンにバターを中火で熱し、1人分の卵液を流し入れます。菜箸などで大きく混ぜ、半熟になったら火を消します。
    スクランブルエッグを作るように大きく混ぜます。残りも同様に焼いてください。
  • 6
    5の卵を4のチキンライスにのせて、パセリを散らします。

  • このレシピに使われている食材について


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