かぼちゃと長ねぎの豆腐グラタン
- エネルギー 205 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
かぼちゃと長ねぎの豆腐グラタン
- エネルギー 205 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
とろりとした豆腐と甘味のあるねぎやかぼちゃが相性抜群。ホワイトソースは電子レンジで作ると、手軽でかつ脂質も抑えられます。
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手間カット
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塩分カット
-
カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃炎
胃ポリープ
消化性潰瘍（胃・十二指腸潰瘍）
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
クローン病（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
豆腐や乳製品が摂れるので、カルシウムも補給できます。ホワイトソースは電子レンジで作ると手軽にできることに加え、バターの量を控えてもダマにならずに上手に作れます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
205
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.4
g
脂質
11.8
g
炭水化物
18.5
g
糖質
16.1
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
418
mg
カルシウム
223
mg
マグネシウム
59
mg
リン
224
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
141
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
5.98
g
一価不飽和脂肪酸
2.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.70
g
エネルギー
205
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
10.4
g
脂質
11.8
g
炭水化物
18.5
g
糖質
16.1
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
0.9
g
不溶性食物繊維
1.5
g
カリウム
418
mg
カルシウム
223
mg
マグネシウム
59
mg
リン
224
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
26
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.22
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
43
µg
ビタミンA
141
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
5.98
g
一価不飽和脂肪酸
2.64
g
多価不飽和脂肪酸
1.70
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
絹ごし豆腐75 g
-
かぼちゃ
30 g -
長ねぎ
20 g
-
ピザ用チーズ10 g
-
ホワイトソース
-
牛乳80 ml
-
小麦粉大さじ2/3 (6 g)
-
バター小さじ1 (4 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
絹ごし豆腐1/4丁 (75.0 g)
-
かぼちゃ
1/8個未満 (33 g)
-
長ねぎ
1/4本 (33 g)
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
ホワイトソース
-
牛乳80.0 g
-
小麦粉6.0 g
-
バター4.0 g
-
顆粒コンソメ1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ（600w）で２分加熱します。粗熱が取れたら一口大にちぎります。
加熱時間は２人分の目安です。
2
かぼちゃは８mm厚さに切り、長ねぎは１cm幅の斜め切りにします。
3
かぼちゃを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で２分加熱します。
4
牛乳を耐熱ボウルに入れ、小麦粉を振り入れながら泡立て器で混ぜます。ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で３分加熱します。
5
４を取り出して泡立て器で混ぜ、さらに２分加熱します。もったりとしたら、バター、顆粒コンソメを加えて混ぜます。
ホワイトソースにとろみがつかない場合は、様子を見ながら１〜２分ほど追加で加熱してください。
6
５に豆腐、かぼちゃ、長ねぎを加えて混ぜ、耐熱容器に入れます。チーズを散らし、オーブントースターで10分ほど焼きます。
温度調節ができる場合は、1000ｗ（200〜230℃）で調理してください。表面に焼き色がつくまで焼きましょう。
