長いもソースの簡単ドリア
- エネルギー 474 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
長いもソースの簡単ドリア
- エネルギー 474 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
30分以内
ホワイトソースの代わりに長いもを叩いてソースのようにしました。バターの使う量が少なくて済み、脂質を抑えられます。
-
手間カット
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
474
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
24.5
g
脂質
8.7
g
炭水化物
81.2
g
糖質
75.8
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
944
mg
カルシウム
148
mg
マグネシウム
61
mg
リン
357
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
38
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.62
g
一価不飽和脂肪酸
2.16
g
多価不飽和脂肪酸
0.65
g
エネルギー
474
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
24.5
g
脂質
8.7
g
炭水化物
81.2
g
糖質
75.8
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
944
mg
カルシウム
148
mg
マグネシウム
61
mg
リン
357
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.25
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
38
µg
ビタミンA
74
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
4.62
g
一価不飽和脂肪酸
2.16
g
多価不飽和脂肪酸
0.65
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦２割）150 g
-
鶏むね肉（皮なし）60 g
-
長いも100 g
-
玉ねぎ60 g
-
バター小さじ3/4 (3 g)
-
A
-
牛乳大さじ2 (30 g)
-
ケチャップ大さじ1と1/2 (27 g)
-
塩0.4 g
-
粗びき黒こしょう少々
-
-
仕上げ用
-
ピザ用チーズ12 g
-
-
麦ご飯（押麦２割）150.0 g
-
鶏むね肉（皮なし）60.0 g
-
長いも110 g
-
玉ねぎ1/3個 (64 g)
-
バター3.0 g
-
A
-
牛乳30.0 g
-
ケチャップ27.0 g
-
塩0.4 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
-
仕上げ用
-
ピザ用チーズ12.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
長いもはいちょう切りにしてポリ袋に入れます。めん棒などで塊が少し残るくらいまで叩きます。
2
玉ねぎはみじん切りにします。鶏肉は２cm角に切ります。
3
フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉と玉ねぎを炒めます。鶏肉に火が通ったら、１の長いもとAを加えて炒め合わせます。
4
耐熱用の器に麦ご飯を盛り、その上から３をかけてチーズをのせます。オーブントースターで焼き色がつくまで10分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。温度調節ができる場合は、1000ｗ（200〜230℃）で調理してください。
