かじきのスパイスカレー蒸し かじきのスパイスカレー蒸し

かじきのスパイスカレー蒸し

  • エネルギー 239 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

かじきのスパイスカレー蒸し

  • エネルギー 239 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
小田真規子
30分以内

脂質が少ないかじきは、野菜の水分で蒸すことでふっくらおいしく仕上がります。カレーの風味で魚が苦手な方でも食べやすい一品。
  • 塩分カット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
239 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
18.0 g
脂質
13.4 g
炭水化物
15.4 g
糖質
13.2 g
食物繊維
2.2 g
カリウム
613 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
42 mg
リン
275 mg
1.3 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
62 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
7 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
24 µg
ビタミンA
67 µg
ビタミンD
7.0 µg
ビタミンK
13 µg
ビタミンE
4.8 mg
エネルギー
239 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
18.0 g
脂質
13.4 g
炭水化物
15.4 g
糖質
13.2 g
食物繊維
2.2 g
カリウム
613 mg
カルシウム
62 mg
マグネシウム
42 mg
リン
275 mg
1.3 mg
亜鉛
0.9 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
62 mg
ビタミンB1
0.11 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
7 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
1.6 µg
葉酸
24 µg
ビタミンA
67 µg
ビタミンD
7.0 µg
ビタミンK
13 µg
ビタミンE
4.8 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • かじき(切り身)
    80 g
  • 塩(かじき用)
    小さじ1/6弱 (0.8 g)
  • 小麦粉(かじき用)
    小さじ1 (3 g)
  • 玉ねぎ
    50 g
  • しょうが
    6 g
  • にんにく
    2.5 g
  • サラダ油
    大さじ1/2 (6 g)
  • カレー粉
    小さじ1 (2 g)
  • A
    • プレーンヨーグルト
      大さじ2 (30 g)
    • ケチャップ
      大さじ1 (18 g)
  • 付け合わせ
    • ベビーリーフ(あれば)
      2 g
  • かじき(切り身)
    80.0 g
  • 塩(かじき用)
    0.8 g
  • 小麦粉(かじき用)
    3.0 g
  • 玉ねぎ
    1/4個 (53 g)
  • しょうが
    1/2片 (7.5 g)
  • にんにく
    1/2片 (2.7 g)
  • サラダ油
    6.0 g
  • カレー粉
    2.0 g
  • A
    • プレーンヨーグルト
      30.0 g
    • ケチャップ
      18.0 g
  • 付け合わせ
    • ベビーリーフ(あれば)
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎは薄切りに、しょうが、にんにくはみじん切りにします。かじきは半分に切って、塩を振り、小麦粉をまぶします。
  • 2
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、にんにく、カレー粉を入れて、1分ほど炒めます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    玉ねぎを加えて透き通ったら、玉ねぎを薄く広げ、その上にかじきをのせます。
    玉ねぎの蒸気でかじきを蒸すために、玉ねぎの上にかじきをのせます。
  • 4
    混ぜ合わせたAを玉ねぎの上にかけて煮立て、蓋をして弱火で10分ほど、かじきに火が通るまで蒸し煮にします。
    途中でかじきの上下をフライ返しなどで返して、満遍なく火が透るようにしましょう。
  • 5
    器に盛り、ベビーリーフを添えます。

  • アプリをインストール