かじきのスパイスカレー蒸し
- エネルギー 239 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
かじきのスパイスカレー蒸し
- エネルギー 239 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
脂質が少ないかじきは、野菜の水分で蒸すことでふっくらおいしく仕上がります。カレーの風味で魚が苦手な方でも食べやすい一品。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
239
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
13.4
g
炭水化物
15.4
g
糖質
13.2
g
食物繊維
2.2
g
カリウム
613
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
42
mg
リン
275
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
62
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
24
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
13
µg
ビタミンE
4.8
mg
エネルギー
239
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
13.4
g
炭水化物
15.4
g
糖質
13.2
g
食物繊維
2.2
g
カリウム
613
mg
カルシウム
62
mg
マグネシウム
42
mg
リン
275
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
62
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
1.6
µg
葉酸
24
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
13
µg
ビタミンE
4.8
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かじき（切り身）80 g
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塩（かじき用）小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
小麦粉（かじき用）小さじ1 (3 g)
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玉ねぎ50 g
-
しょうが6 g
-
にんにく
2.5 g -
サラダ油大さじ1/2 (6 g)
-
カレー粉小さじ1 (2 g)
-
A
-
プレーンヨーグルト大さじ2 (30 g)
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ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
-
付け合わせ
-
ベビーリーフ（あれば）2 g
-
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かじき（切り身）80.0 g
-
塩（かじき用）0.8 g
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小麦粉（かじき用）3.0 g
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玉ねぎ1/4個 (53 g)
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しょうが1/2片 (7.5 g)
-
にんにく
1/2片 (2.7 g)
-
サラダ油6.0 g
-
カレー粉2.0 g
-
A
-
プレーンヨーグルト30.0 g
-
ケチャップ18.0 g
-
-
付け合わせ
-
ベビーリーフ（あれば）2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは薄切りに、しょうが、にんにくはみじん切りにします。かじきは半分に切って、塩を振り、小麦粉をまぶします。
2
フライパンにサラダ油を中火で熱し、しょうが、にんにく、カレー粉を入れて、１分ほど炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
玉ねぎを加えて透き通ったら、玉ねぎを薄く広げ、その上にかじきをのせます。
玉ねぎの蒸気でかじきを蒸すために、玉ねぎの上にかじきをのせます。
4
混ぜ合わせたAを玉ねぎの上にかけて煮立て、蓋をして弱火で10分ほど、かじきに火が通るまで蒸し煮にします。
途中でかじきの上下をフライ返しなどで返して、満遍なく火が透るようにしましょう。
5
器に盛り、ベビーリーフを添えます。
