鶏肉とブロッコリーのフライパン蒸し
- エネルギー 253 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
鶏肉とブロッコリーのフライパン蒸し
- エネルギー 253 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
15分以内
フライパンに具材を並べて蒸すだけの手軽な一皿。蒸している間にごまだれの調味料を合わせれば10分ほどで作れます。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
このレシピのエピソード
ブロッコリーに多く含まれるビタミンC。ビタミンCは水溶性のビタミンで、ゆでると水に溶け出てしまいます。フライパンで蒸せば、ビタミンCが溶け出るのを最小限に抑え、さらに甘味がぎゅっと濃縮されておいしくいただけます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
253
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
14.9
g
炭水化物
11.6
g
糖質
8.0
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
658
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
53
mg
リン
253
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
86
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
88
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
141
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
144
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.63
g
一価不飽和脂肪酸
5.60
g
多価不飽和脂肪酸
5.13
g
エネルギー
253
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
14.9
g
炭水化物
11.6
g
糖質
8.0
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.0
g
カリウム
658
mg
カルシウム
75
mg
マグネシウム
53
mg
リン
253
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
3
µg
コレステロール
86
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
88
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
141
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
144
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.63
g
一価不飽和脂肪酸
5.60
g
多価不飽和脂肪酸
5.13
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）80 g
-
ブロッコリー
50 g -
ミニトマト50 g
-
酒大さじ1 (15 g)
-
ごまだれ
-
白すりごま小さじ1強 (3 g)
-
マヨネーズ大さじ1 (12 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
砂糖小さじ1 (3 g)
-
酢小さじ1/2 (2.5 g)
-
-
鶏もも肉（皮なし）80.0 g
-
ブロッコリー
1/4株 (77 g)
-
ミニトマト5個 (51 g)
-
酒15.0 g
-
ごまだれ
-
白すりごま3.0 g
-
マヨネーズ12.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
砂糖3.0 g
-
酢2.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、鶏肉は３cm角に切ります。ボウルにごまだれの調味料を混ぜ合わせます。
2
フライパンに鶏もも肉、ブロッコリー、ミニトマトを入れて酒をまわしかけます。蓋をして８分ほど蒸し焼きにします。
加熱時間は２人分の目安です。
3
器に盛り付け、ごまだれをかけたら出来上がりです。
