かきとブロッコリーのグラタン
- エネルギー 167 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
かきとブロッコリーのグラタン
- エネルギー 167 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
45分以内
かきのおいしさをぎゅっと閉じ込めたクリーミーなグラタン。チーズを使わずに作り、脂質を抑えました。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
167
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
8.6
g
脂質
8.8
g
炭水化物
17.7
g
糖質
14.9
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
430
mg
カルシウム
144
mg
マグネシウム
49
mg
リン
170
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
6.3
mg
ヨウ素
39
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
60
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
9.4
µg
葉酸
113
µg
ビタミンA
79
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.40
g
一価不飽和脂肪酸
3.37
g
多価不飽和脂肪酸
0.71
g
エネルギー
167
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
8.6
g
脂質
8.8
g
炭水化物
17.7
g
糖質
14.9
g
食物繊維
2.8
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
430
mg
カルシウム
144
mg
マグネシウム
49
mg
リン
170
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
6.3
mg
ヨウ素
39
µg
コレステロール
29
mg
ビタミンB1
0.15
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
60
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
9.4
µg
葉酸
113
µg
ビタミンA
79
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
3.40
g
一価不飽和脂肪酸
3.37
g
多価不飽和脂肪酸
0.71
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かき（生食用）
40 g -
片栗粉（かき用）適量
-
小麦粉（かき用）適量
-
ブロッコリー
40 g
-
玉ねぎ30 g
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
小麦粉大さじ2/3 (6 g)
-
牛乳75 ml
-
パン粉小さじ1 (1 g)
-
A
-
顆粒コンソメ小さじ1/6 (0.5 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
-
かき（生食用）
40 g
-
片栗粉（かき用）適量
-
小麦粉（かき用）適量
-
ブロッコリー
1/6株 (62 g)
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
オリーブ油3.0 g
-
バター2.0 g
-
小麦粉6.0 g
-
牛乳75.0 g
-
パン粉1.0 g
-
A
-
顆粒コンソメ0.5 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かきは片栗粉を振って軽く揉み、水でよく洗い流します。ペーパータオルでかきの水けを拭き取り、小麦粉を薄くまぶします。
かきに片栗粉を揉み込んでから洗い流すと、臭みや汚れが取れやすくなります。小麦粉をまぶすとふっくらと仕上がります。
2
ブロッコリーを小房に分けます。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
玉ねぎはみじん切りにします。
4
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、かきを両面に焼き色がつくまで焼き、ブロッコリーと一緒に耐熱容器に入れます。
5
同じフライパンにバターを弱火で熱し、玉ねぎをしんなりとするまで炒めます。小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
6
５に牛乳を少しずつ加え、その都度ゴムべらでよく混ぜます。Aを加えて全体を混ぜ、とろみがついたら火を消します。
7
４に６のホワイトソースをかけ、パン粉を振ります。オーブントースターでこんがりと焼き色がつくまで10分ほど焼きます。
温度調節ができる場合は、1000ｗ（200〜230℃）で調理してください。
