おから入り にらチーズチヂミ おから入り にらチーズチヂミ

おから入り にらチーズチヂミ

  • エネルギー 186 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

おから入り にらチーズチヂミ

  • エネルギー 186 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
おいしい健康 管理栄養士
15分以内

小麦粉の代わりにおからパウダーで作って糖質をカット。チーズを入れてパリパリに仕上げました。食物繊維も補えます。
  • 糖質カット
  • カロリーカット
  • 食物繊維アップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
186 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
9.3 g
脂質
13.9 g
炭水化物
9.1 g
糖質
4.4 g
食物繊維
4.7 g
カリウム
252 mg
カルシウム
145 mg
マグネシウム
26 mg
リン
202 mg
1.1 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
104 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.07 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
121 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
25 µg
ビタミンE
0.9 mg
エネルギー
186 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
9.3 g
脂質
13.9 g
炭水化物
9.1 g
糖質
4.4 g
食物繊維
4.7 g
カリウム
252 mg
カルシウム
145 mg
マグネシウム
26 mg
リン
202 mg
1.1 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
12 µg
コレステロール
104 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.18 mg
ビタミンC
4 mg
ビタミンB6
0.07 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
121 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
25 µg
ビタミンE
0.9 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

2人分が作りやすい分量です。
  • おからパウダー
    20 g
  • 60 ml
  • にら
    20 g
  • ごま油
    大さじ1 (12 g)
  • ピザ用チーズ
    30 g
  • ぽん酢しょうゆ
    大さじ1強 (20 g)
  • A
    • 卵(Mサイズ)
      50 g
    • 片栗粉
      大さじ2/3 (6 g)
    • 0.4 g
  • おからパウダー
    20.0 g
  • 60.0 g
  • にら
    1/4束 (21 g)
  • ごま油
    12.0 g
  • ピザ用チーズ
    30.0 g
  • ぽん酢しょうゆ
    20.0 g
  • A
    • 卵(Mサイズ)
      1個 (58 g)
    • 片栗粉
      6.0 g
    • 0.4 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    にらは3cm長さに切ります。
  • 2
    ボウルにおからパウダーと水を入れ、菜箸で混ぜます。Aを加え、よく混ぜ合わせます。
  • 3
    フライパンにごま油を中火で熱し、2を流し入れ薄くのばします。ピザ用チーズ、にらの順にのせ、焼き色がついたら裏返します。
  • 4
    へらで押し付けながら、裏面も焼き色がつくまで焼きます。
  • 5
    4を食べやすい大きさに切り、器に盛り付けます。ぽん酢しょうゆをつけていただきます。

  • このレシピに使われている食材について


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