おから入り にらチーズチヂミ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
おから入り にらチーズチヂミ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
15分以内
小麦粉の代わりにおからパウダーで作って糖質をカット。チーズを入れてパリパリに仕上げました。食物繊維も補えます。
-
糖質カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
13.9
g
炭水化物
9.1
g
糖質
4.4
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
252
mg
カルシウム
145
mg
マグネシウム
26
mg
リン
202
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
119
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
25
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
4.28
g
一価不飽和脂肪酸
4.62
g
多価不飽和脂肪酸
3.69
g
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
13.9
g
炭水化物
9.1
g
糖質
4.4
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
4.4
g
カリウム
252
mg
カルシウム
145
mg
マグネシウム
26
mg
リン
202
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
104
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
4
mg
ビタミンB6
0.07
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
119
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
25
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
4.28
g
一価不飽和脂肪酸
4.62
g
多価不飽和脂肪酸
3.69
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。
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おからパウダー20 g
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水60 ml
-
にら20 g
-
ごま油大さじ1 (12 g)
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ピザ用チーズ30 g
-
ぽん酢しょうゆ大さじ1強 (20 g)
-
A
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卵（Mサイズ）50 g
-
片栗粉大さじ2/3 (6 g)
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塩0.4 g
-
-
おからパウダー20.0 g
-
水60.0 g
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にら1/4束 (21 g)
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ごま油12.0 g
-
ピザ用チーズ30.0 g
-
ぽん酢しょうゆ20.0 g
-
A
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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片栗粉6.0 g
-
塩0.4 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にらは３cm長さに切ります。
2
ボウルにおからパウダーと水を入れ、菜箸で混ぜます。Aを加え、よく混ぜ合わせます。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、２を流し入れて薄くのばします。ピザ用チーズ、にらの順にのせ、焼き色がついたら裏返します。
4
へらで押し付けながら、裏面も焼き色がつくまで焼きます。
5
食べやすい大きさに切り、器に盛り付けます。ぽん酢しょうゆにつけていただきます。
