フライパン１枚で簡単 ロコモコ丼
- エネルギー 439 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
フライパン１枚で簡単 ロコモコ丼
- エネルギー 439 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
家で手軽に楽しめるロコモコ丼。ハンバーグはつなぎを最小限にし手間をカット。フライパン１枚でできるので片付けも楽らくです。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
このレシピのエピソード
ロコモコとはご飯の上にハンバーグ、目玉焼きをのせ、グレービーソースをかけたハワイ料理です。日本でも人気の高い料理ですが、実は家でも手軽に作れます。手間のかかりそうなソースもケチャップと中濃ソースで簡単に。野菜と合わせてバランスのとれた一皿です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
439
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
21.2
g
脂質
13.0
g
炭水化物
63.2
g
糖質
58.4
g
食物繊維
4.8
g
カリウム
532
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
44
mg
リン
270
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
219
mg
ビタミンB1
0.55
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
154
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
33
µg
ビタミンE
1.9
mg
エネルギー
439
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
21.2
g
脂質
13.0
g
炭水化物
63.2
g
糖質
58.4
g
食物繊維
4.8
g
カリウム
532
mg
カルシウム
84
mg
マグネシウム
44
mg
リン
270
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
219
mg
ビタミンB1
0.55
mg
ビタミンB2
0.36
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.31
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
154
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
33
µg
ビタミンE
1.9
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
ミニトマト20 g
-
水菜
20 g -
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
ハンバーグ
-
豚赤身ひき肉50 g
-
乾燥パン粉大さじ1/2 (1.5 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
水大さじ1/2 (7.5 g)
-
-
ソース
-
ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
中濃ソース大さじ1/2 (9 g)
-
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (58 g)
-
ミニトマト2個 (20 g)
-
水菜
1/8束 (24 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
ハンバーグ
-
豚赤身ひき肉50.0 g
-
乾燥パン粉1.5 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
水7.5 g
-
-
ソース
-
ケチャップ18.0 g
-
中濃ソース9.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ミニトマトは半分に切り、水菜は３cm幅に切ります。
2
ボウルにハンバーグの材料を入れて白っぽくなるまで混ぜ、等分に分けたら小判型に成形します。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、卵を割り入れます。蓋をして２分加熱し、黄身がお好みのかたさになったら火を消します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
卵を取り出し、同じフライパンに２のハンバーグを並べて中火で２分焼きます。焼き色が付いたら裏返し、蓋をして２分焼きます。
5
ハンバーグに火が通ったら、弱火にしてソースを加えます。ハンバーグにソースが絡んだら火を消します。
6
器にご飯を盛り、ハンバーグ、目玉焼き、ミニトマト、水菜をのせて出来上がりです。
