電子レンジでかぼちゃカレーチーズ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
電子レンジでかぼちゃカレーチーズ
- エネルギー 186 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
かぼちゃの甘味が感じられる一皿。ひき肉にしっかりと味をつけてメリハリを出すことで、塩分控えめでも物足りなさを感じません。
-
手順を簡素化
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
7.0
g
炭水化物
21.2
g
糖質
16.7
g
食物繊維
4.5
g
カリウム
680
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
42
mg
リン
214
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
38
mg
ビタミンB1
0.56
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
46
µg
ビタミンA
247
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
3.7
mg
エネルギー
186
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
7.0
g
炭水化物
21.2
g
糖質
16.7
g
食物繊維
4.5
g
カリウム
680
mg
カルシウム
59
mg
マグネシウム
42
mg
リン
214
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
38
mg
ビタミンB1
0.56
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.38
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
46
µg
ビタミンA
247
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
20
µg
ビタミンE
3.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かぼちゃ（皮付き）70 g
-
豚赤身ひき肉50 g
-
しめじ30 g
-
玉ねぎ20 g
-
ピザ用チーズ5 g
-
A
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
カレー粉小さじ1 (2 g)
-
塩0.3 g
-
-
かぼちゃ（皮付き）1/8個未満 (78 g)
-
豚赤身ひき肉50.0 g
-
しめじ1/3パック (33 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
ピザ用チーズ5.0 g
-
A
-
しょうゆ3.0 g
-
砂糖2.0 g
-
カレー粉2.0 g
-
塩0.3 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かぼちゃは７mm厚さの食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじは小房にほぐします。
2
ボウルにひき肉、Aを入れて混ぜます。しめじ、玉ねぎを加えてさらに混ぜ合わせます。
3
耐熱用の器にかぼちゃを並べ、２、チーズの順にのせます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600ｗ）で７分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
ひき肉に火が通り、かぼちゃがやわらかくなったら出来上がりです。
レシピQA
-
カレー味が美味しいのはよく分かるのですが、市販のカレー粉を使った料理は辛くて食べられません。(辛くないカレー粉を購入したこともありますが、独特のスパイスの香りが強すぎて苦手でした。)クセが強くなく、カレー粉の代用になる辛くない食品がありましたら、分量と合わせて教えていただけないでしょうか。
- 2022年08月22日
-
ご質問ありがとうございます。辛味がないカレー風味にするためには、ターメリック、クミン、コリアンダーなどのスパイスがおすすめです。スパイスの風味は好みもあるため、お口に合うか難しいところではございますが、こちらのレシピであれば、カレー粉（2g/１人分）の代わりに、ターメリック、クミン、コリアンダーをそれぞれ「0.3g」ほど加えてお試しいただければと思います。また、トマトケチャップを少量（３g：小さじ1/2）加えると、スパイス感が少し軽減されるかと思います。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年08月23日
