豆腐とさば缶のスタミナ煮
- エネルギー 238 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
豆腐とさば缶のスタミナ煮
- エネルギー 238 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
15分以内
さば缶は保存がきき、たんぱく質やカルシウムが補えるなど栄養面でも優秀な食材。にんにく、ごま油の香りで食欲をそそります。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
238
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
22.2
g
脂質
13.7
g
炭水化物
7.8
g
糖質
5.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
623
mg
カルシウム
296
mg
マグネシウム
85
mg
リン
235
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.45
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
145
µg
ビタミンD
8.3
µg
ビタミンK
99
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.71
g
一価不飽和脂肪酸
4.02
g
多価不飽和脂肪酸
5.00
g
エネルギー
238
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
22.2
g
脂質
13.7
g
炭水化物
7.8
g
糖質
5.4
g
食物繊維
2.4
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
1.4
g
カリウム
623
mg
カルシウム
296
mg
マグネシウム
85
mg
リン
235
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
63
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
10
mg
ビタミンB6
0.45
mg
ビタミンB12
9.0
µg
葉酸
74
µg
ビタミンA
145
µg
ビタミンD
8.3
µg
ビタミンK
99
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.71
g
一価不飽和脂肪酸
4.02
g
多価不飽和脂肪酸
5.00
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
絹ごし豆腐100 g
-
さば水煮缶（汁含む）75 g
-
にら50 g
-
にんにく2 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
みりん小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
塩0.5 g
-
水75 ml
-
-
絹ごし豆腐1/3丁 (100.0 g)
-
さば水煮缶（汁含む）75.0 g
-
にら1/2束 (53 g)
-
にんにく1/2片 (2.2 g)
-
ごま油2.0 g
-
A
-
みりん6.0 g
-
酒5.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
塩0.5 g
-
水75.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にらは５cm長さ、にんにくは薄切りにします。豆腐は食べやすい大きさに切ります。
2
鍋にさば水煮を入れ、粗くほぐします。Aを加え混ぜ、豆腐を並べ、にんにくを散らします。
3
２を強火にかけ、煮立ったら豆腐に汁をかけ、クッキングシートなどで落とし蓋をします。中火で５分ほど豆腐が温まるまで煮ます。
落とし蓋をすると煮汁が全体にゆき渡ります。加熱時間は2人分の目安です。
4
鍋の空いているところににらを加え1分煮て、ごま油を加えて火を消します。器に盛って出来上がりです。
レシピQA
-
ニラの代わりに、小松菜でも大丈夫ですか？
- 2022年08月20日
-
ご質問ありがとうございます。小松菜でもおいしく作れるかと思います。小松菜を使用される場合は４cm幅に切り、手順２で他の具材と一緒に入れていただくと良いかと思います。同量（50g/人）の小松菜で代用した場合の栄養価（１人分）は、ほとんど変わりません。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年08月22日
