Name: 豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め
Total time: 30 min
Yield: 1人前
Cuisine: 中華
Ingredients: 絹ごし豆腐: 150 g; 卵（Mサイズ）: 50 g; チンゲン菜: 50 g; 乾燥きくらげ: 2 g; ごま油: 小さじ1 (4 g); A: g; 鶏がらスープの素: 小さじ1弱 (2 g); 塩: 0.2 g; こしょう: 少々; 水: 40 ml; 水溶き片栗粉: g; 片栗粉: 小さじ1/3 (1 g); 水: 大さじ2/3 (10 g)

豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め

エネルギー 207 kcal
食塩相当量 1.4 g

豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め

エネルギー 207 kcal
食塩相当量 1.4 g

おいしい健康

30分以内

鉄を含む食材を炒め合わせました。豆腐や卵などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と摂ることで効率的に摂取できます。

塩分カット
鉄分アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）血圧が高いコレステロールが高い中性脂肪が高い尿酸値が高い（痛風）肝機能の値が高い糖尿病（2型）高血圧高尿酸血症胃ポリープ胆石症非アルコール性脂肪肝痔慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）睡眠時無呼吸症候群糖尿病性腎症（第１期）糖尿病性腎症（第２期）糖尿病性腎症（第３期） CKD（ステージ３a） CKD（ステージ３b）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など妊娠中（初期）妊婦健診・体重増加が気になる（初期）妊婦健診・血圧が気になる（初期）妊婦健診・血糖値が気になる（初期）妊娠高血圧（中期）妊娠糖尿病（初期）産後（母乳）産後（混合栄養）産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチ乾癬フレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

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こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー

207 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

14.5 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.1 g

食物繊維

3.1 g

水溶性食物繊維

1.2 g

不溶性食物繊維

2.1 g

カリウム

459 mg

カルシウム

194 mg

マグネシウム

93 mg

リン

210 mg

鉄

3.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ヨウ素

19 µg

コレステロール

185 mg

ビタミンB1

0.22 mg

ビタミンB2

0.31 mg

ビタミンC

12 mg

ビタミンB6

0.18 mg

ビタミンB12

0.6 µg

葉酸

81 µg

ビタミンA

190 µg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンK

62 µg

ビタミンE

1.2 mg

飽和脂肪酸

3.04 g

一価不飽和脂肪酸

4.68 g

多価不飽和脂肪酸

5.19 g

エネルギー

207 kcal

食塩相当量

1.4 g

たんぱく質

14.8 g

脂質

14.5 g

炭水化物

7.2 g

糖質

4.1 g

食物繊維

3.1 g

水溶性食物繊維

1.2 g

不溶性食物繊維

2.1 g

カリウム

459 mg

カルシウム

194 mg

マグネシウム

93 mg

リン

210 mg

鉄

3.8 mg

亜鉛

1.5 mg

ヨウ素

19 µg

コレステロール

185 mg

ビタミンB1

0.22 mg

ビタミンB2

0.31 mg

ビタミンC

12 mg

ビタミンB6

0.18 mg

ビタミンB12

0.6 µg

葉酸

81 µg

ビタミンA

190 µg

ビタミンD

3.6 µg

ビタミンK

62 µg

ビタミンE

1.2 mg

飽和脂肪酸

3.04 g

一価不飽和脂肪酸

4.68 g

多価不飽和脂肪酸

5.19 g

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

使用量買い物量 (目安)

絹ごし豆腐

150 g
卵（Mサイズ）

50 g
チンゲン菜

50 g
乾燥きくらげ

2 g
ごま油

小さじ1 (4 g)
A
- 鶏がらスープの素
  
  小さじ1弱 (2 g)
- 塩
  
  0.2 g
- こしょう
  
  少々
- 水
  
  40 ml
水溶き片栗粉
- 片栗粉
  
  小さじ1/3 (1 g)
- 水
  
  大さじ2/3 (10 g)

絹ごし豆腐

1/2丁 (150.0 g)
卵（Mサイズ）

1個 (50 g)
チンゲン菜

59 g
乾燥きくらげ

2.0 g
ごま油

4.0 g
A
- 鶏がらスープの素
  
  2.0 g
- 塩
  
  0.2 g
- こしょう
  
  0.1 g
- 水
  
  40.0 g
水溶き片栗粉
- 片栗粉
  
  1.0 g
- 水
  
  10.0 g

※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合使用量40g 買物量100g

作り方

※安全に、おいしく料理を楽しんでいただくために

きくらげはぬるま湯に10分つけて戻します。チンゲン菜は４cm幅に切り、豆腐は一口大に切ります。卵は溶きほぐします。

フライパンにごま油を中火で熱し、チンゲン菜、きくらげを炒めます。全体に油がまわったら、豆腐とAを加え５分ほど煮ます。

加熱時間は２人分の目安です。

ふつふつとしたら一度火を消し、水溶き片栗粉を加えてゆっくりと混ぜます。再び中火で熱し、とろみをつけます。

火を消してから水溶き片栗粉を加えることで、ダマになりにくくなります。

卵をまわし入れて大きくかき混ぜます。卵がふわっとかたまったら、火を消して出来上がりです。

レシピQA

チンゲン菜じゃなく、小松菜奈だと、calは、かなり変わりますか？ 2022年08月30日

ご質問ありがとうございます。同量（50g/１人あたり）の小松菜を使用した場合のエネルギーは209kcal（+2kcal）となります。たんぱく質や炭水化物などの主栄養価についてはほとんど変わりませんが、小松菜はチンゲン菜に比べてカリウムや鉄などが多くなります。また、チンゲン菜は肉厚で歯ごたえが良く、小松菜は風味が豊かでクセが少ないのが特徴です。基本的にはチンゲン菜を小松菜で代用した場合、主栄養価、食感への違いは出にくいかと思います。参考になれば幸いです。