豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め 豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め

豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め

  • エネルギー 207 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

豆腐とチンゲン菜のふわとろ卵炒め

  • エネルギー 207 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
おいしい健康
30分以内

鉄を含む食材を炒め合わせました。豆腐や卵などに含まれる非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と摂ることで効率的に摂取できます。
  • 塩分カット
  • 鉄分アップ


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
207 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
14.8 g
脂質
14.5 g
炭水化物
7.2 g
糖質
4.1 g
食物繊維
3.1 g
カリウム
459 mg
カルシウム
194 mg
マグネシウム
93 mg
リン
210 mg
3.8 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.22 mg
ビタミンB2
0.31 mg
ビタミンC
12 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
81 µg
ビタミンA
190 µg
ビタミンD
3.6 µg
ビタミンK
62 µg
ビタミンE
1.2 mg
エネルギー
207 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
14.8 g
脂質
14.5 g
炭水化物
7.2 g
糖質
4.1 g
食物繊維
3.1 g
カリウム
459 mg
カルシウム
194 mg
マグネシウム
93 mg
リン
210 mg
3.8 mg
亜鉛
1.5 mg
ヨウ素
19 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.22 mg
ビタミンB2
0.31 mg
ビタミンC
12 mg
ビタミンB6
0.18 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
81 µg
ビタミンA
190 µg
ビタミンD
3.6 µg
ビタミンK
62 µg
ビタミンE
1.2 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 絹ごし豆腐
    150 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • チンゲン菜
    50 g
  • 乾燥きくらげ
    2 g
  • ごま油
    小さじ1 (4 g)
  • A
    • 鶏がらスープの素
      小さじ1弱 (2 g)
    • 0.2 g
    • こしょう
      少々
    • 40 ml
  • 水溶き片栗粉
    • 片栗粉
      小さじ1/3 (1 g)
    • 大さじ2/3 (10 g)
  • 絹ごし豆腐
    1/2丁 (150.0 g)
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (58.1 g)
  • チンゲン菜
    59 g
  • 乾燥きくらげ
    2.0 g
  • ごま油
    4.0 g
  • A
    • 鶏がらスープの素
      2.0 g
    • 0.2 g
    • こしょう
      0.1 g
    • 40.0 g
  • 水溶き片栗粉
    • 片栗粉
      1.0 g
    • 10.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    きくらげはぬるま湯に10分つけて戻します。チンゲン菜は4cm幅に切り、豆腐は一口大に切ります。卵は溶きほぐします。
  • 2
    フライパンにごま油を中火で熱し、チンゲン菜、きくらげを炒めます。全体に油がまわったら、豆腐とAを加え5分ほど煮ます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    ふつふつとしたら一度火を消し、水溶き片栗粉を加えてゆっくりと混ぜます。再び中火で熱し、とろみをつけます。
    火を消してから水溶き片栗粉を加えることで、ダマになりにくくなります。
  • 4
    卵をまわし入れて大きくかき混ぜます。卵がふわっとかたまったら、火を消して出来上がりです。

  • レシピQA

    チンゲン菜じゃなく、小松菜奈だと、calは、かなり変わりますか?

    • 2022年08月30日

    ご質問ありがとうございます。同量(50g/1人あたり)の小松菜を使用した場合のエネルギーは209kcal(+2kcal)となります。たんぱく質や炭水化物などの主栄養価についてはほとんど変わりませんが、小松菜はチンゲン菜に比べてカリウムや鉄などが多くなります。また、チンゲン菜は肉厚で歯ごたえが良く、小松菜は風味が豊かでクセが少ないのが特徴です。基本的にはチンゲン菜を小松菜で代用した場合、主栄養価、食感への違いは出にくいかと思います。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年08月30日

    このレシピに使われている食材について


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