豆腐と小松菜のお手軽チャンプルー
- エネルギー 151 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
豆腐と小松菜のお手軽チャンプルー
- エネルギー 151 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
食材３つで作る手軽なチャンプルーです。めんつゆのホッとする味付けで口あたりもやさしく、食欲のない時にもおすすめです。
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塩分カット
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鉄分アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性便秘症
潰瘍性大腸炎（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
胃がん（抗がん剤治療中）
胃がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
消化不良
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血圧が高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性便秘症
潰瘍性大腸炎（寛解期）
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
透析
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
胃がん（抗がん剤治療中）
胃がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
消化不良
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
151
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
9.2
g
炭水化物
4.0
g
糖質
2.3
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
361
mg
カルシウム
147
mg
マグネシウム
73
mg
リン
168
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
47
µg
ビタミンA
82
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
1.47
g
一価不飽和脂肪酸
2.46
g
多価不飽和脂肪酸
4.34
g
エネルギー
151
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
9.2
g
炭水化物
4.0
g
糖質
2.3
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
361
mg
カルシウム
147
mg
マグネシウム
73
mg
リン
168
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
13
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
47
µg
ビタミンA
82
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
69
µg
ビタミンE
0.6
mg
飽和脂肪酸
1.47
g
一価不飽和脂肪酸
2.46
g
多価不飽和脂肪酸
4.34
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐100 g
-
ツナ水煮（汁含む）35 g
-
小松菜30 g
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
かつおぶし0.5 g
-
A
-
めんつゆ(３倍濃縮)小さじ1 (7 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
-
木綿豆腐1/3丁 (100.0 g)
-
ツナ水煮（汁含む）35.0 g
-
小松菜1/8束 (35 g)
-
ごま油4.0 g
-
かつおぶし0.5 g
-
A
-
めんつゆ(３倍濃縮)7.0 g
-
酒5.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐はペーパータオルに包み耐熱皿にのせ、電子レンジ（600ｗ）で１分加熱し水切りします。粗熱が取れたら一口大に切ります。
加熱時間は２人分の目安です。豆腐は水切りをすることで、炒めた時に崩れにくくなります。
2
小松菜は４cm長さに切り、耐熱皿にのせます。ふんわりとラップをして電子レンジ（600ｗ）で１分加熱し、水けを絞ります。
炒める前に加熱し、水けを絞っておくことで、味が薄まるのを防ぎます。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、１の豆腐を両面に焼き色がつくまで焼きます。
4
ツナと２の小松菜を加えて１分炒めます。弱火にして混ぜ合わせたAを加え、全体を炒め合わせます。
5
器に盛り付け、かつおぶしを散らして出来上がりです。
