簡単ホワイトソースのチキングラタン
- エネルギー 234 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
簡単ホワイトソースのチキングラタン
- エネルギー 234 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
小麦粉と具材を一緒に炒めてから牛乳を加えると、ホワイトソースがダマになりにくくなります。濃厚なソースがおいしい一皿です。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
234
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.5
g
脂質
13.7
g
炭水化物
19.6
g
糖質
13.2
g
食物繊維
6.4
g
水溶性食物繊維
3.3
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
716
mg
カルシウム
112
mg
マグネシウム
52
mg
リン
207
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
62
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
175
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
98
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
6.10
g
一価不飽和脂肪酸
4.80
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
エネルギー
234
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.5
g
脂質
13.7
g
炭水化物
19.6
g
糖質
13.2
g
食物繊維
6.4
g
水溶性食物繊維
3.3
g
不溶性食物繊維
3.1
g
カリウム
716
mg
カルシウム
112
mg
マグネシウム
52
mg
リン
207
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
13
µg
コレステロール
62
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.32
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
86
µg
ビタミンA
175
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
98
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
6.10
g
一価不飽和脂肪酸
4.80
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮付き）50 g
-
じゃがいも60 g
-
ほうれん草
30 g -
バター小さじ1 (4 g)
-
小麦粉大さじ1/2 (4.5 g)
-
乾燥パン粉大さじ1/2 (1.5 g)
-
粉チーズ小さじ1/2 (1 g)
-
A
-
牛乳70 ml
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
-
鶏もも肉（皮付き）50.0 g
-
じゃがいも1/2個 (67 g)
-
ほうれん草
1/6束 (33 g)
-
バター4.0 g
-
小麦粉4.5 g
-
乾燥パン粉1.5 g
-
粉チーズ1.0 g
-
A
-
牛乳70.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもは１cm幅の食べやすい大きさに、ほうれん草は４cm幅に切ります。鶏肉は一口大に切ります。
2
耐熱容器にじゃがいもを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で３分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
フライパンにバターを中火で熱し、鶏肉を入れて色が変わるまで３分炒めます。じゃがいも、ほうれん草を加えて２分炒めます。
バターが焦げそうな場合は火を弱めて炒めます。
4
小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。Aを加えて混ぜ、とろみがつくまで２分ほど煮たら火を消します。
小麦粉を粉っぽさがなくなるまで炒めることで、ソースのダマができにくくなります。
5
耐熱の器に４を入れ、パン粉、粉チーズをまぶします。オーブントースターで焼き色がつくまで５分ほど焼いたら出来上がりです。
温度調整ができる場合は、1000w（200〜230℃）で調理してください。
