豆腐の豆乳とろろ鍋
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
豆腐の豆乳とろろ鍋
- エネルギー 217 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
15分以内
ツナ缶は具材としてではなくだし汁のベースにします。長いもの自然なとろみが味をまとめ、風味を保ったまま塩分を抑えられます。
-
塩分カット
このレシピのエピソード
豆腐は豆乳と合わせて煮込むことでうま味が強くなります。くずれた豆腐と長芋でより濃厚に。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
8.7
g
炭水化物
14.0
g
糖質
10.3
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
2.1
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
944
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
138
mg
リン
299
mg
鉄
4.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
25
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
2.1
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.39
g
一価不飽和脂肪酸
1.61
g
多価不飽和脂肪酸
4.51
g
エネルギー
217
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
24.7
g
脂質
8.7
g
炭水化物
14.0
g
糖質
10.3
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
2.1
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
944
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
138
mg
リン
299
mg
鉄
4.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
25
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
2.1
µg
ビタミンK
54
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.39
g
一価不飽和脂肪酸
1.61
g
多価不飽和脂肪酸
4.51
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
１人分が作りやすい分量です。
-
絹ごし豆腐150 g
-
長いも
50 g -
水菜
30 g
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
A
-
ツナ水煮（汁含む）70 g
-
無調整豆乳100 ml
-
塩小さじ1/4 (1.5 g)
-
水100 ml
-
-
絹ごし豆腐1/2丁 (150.0 g)
-
長いも
56 g
-
水菜
1/6束 (35 g)
-
しょうゆ3.0 g
-
A
-
ツナ水煮（汁含む）70.0 g
-
無調整豆乳100.0 g
-
塩1.5 g
-
水100.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
水菜は６～７㎝長さに切り、長いもはすりおろします。豆腐は水けをきって半分に切ります。
豆腐の水けはきりすぎず、さっときる程度でOKです。
2
小鍋にAを入れて中火で熱し、煮立ったら豆腐を加えて弱火で３分煮ます。
加熱時間は１人分の目安です。
3
水菜、長いもの順に加え、ひと煮立ちさせます。仕上げにしょうゆをかけていただきます。
煮えたところからお召し上がりください。
4
※煮汁は全体量の７割を可食量として栄養価計算しています。
