あさりと厚揚げのオイスターソース煮
- エネルギー 156 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
あさりと厚揚げのオイスターソース煮
- エネルギー 156 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
15分以内＋下準備
厚揚げにあさりのうま味をプラスして味わう中華風の煮物です。オイスターソースでコクをプラスし、ご飯によく合う一皿に。
-
塩分カット
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
156
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
11.2
g
炭水化物
3.1
g
糖質
1.8
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
313
mg
カルシウム
273
mg
マグネシウム
87
mg
リン
168
mg
鉄
4.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
15.7
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
103
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
71
µg
ビタミンE
1.2
mg
エネルギー
156
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
11.2
g
炭水化物
3.1
g
糖質
1.8
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
313
mg
カルシウム
273
mg
マグネシウム
87
mg
リン
168
mg
鉄
4.0
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.12
mg
ビタミンC
15
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
15.7
µg
葉酸
62
µg
ビタミンA
103
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
71
µg
ビタミンE
1.2
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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あさり（殻付き１人30g）30 g
-
厚揚げ80 g
-
チンゲン菜60 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
しょうが（すりおろし）
2 g -
酒小さじ1 (5 g)
-
オイスターソース小さじ1/2 (3 g)
-
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
あさり（殻付き１人30g）75 g
-
厚揚げ80.0 g
-
チンゲン菜71 g
-
ごま油2.0 g
-
A
-
しょうが（すりおろし）
1/6片 (2.5 g)
-
酒5.0 g
-
オイスターソース3.0 g
-
しょうゆ1.5 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
下準備
1
100mlの水につき塩小さじ1/2（３g）が塩分濃度３％の目安です。
100mlの水につき塩小さじ1/2（３g）が塩分濃度３％の目安です。
2
アルミホイルでバットに蓋をし、常温で１時間ほどおいてあさりの砂抜きをします。砂抜きができたら流水でこすり洗いをします。
作り方
1
チンゲン菜は葉と茎に切り分け、葉は３cm幅に、茎は縦に４等分にします。厚揚げは１cm厚さの一口大に切ります。
2
フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げとチンゲン菜の茎を入れ、厚揚げに焼き色がつくまで２分炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
チンゲン菜の葉、あさり、Aを加え、蓋をして５分煮ます。あさりがすべて開いて火が通ったら出来上がりです。
