ふわふわ卵とレタスのチャンプルー
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
ふわふわ卵とレタスのチャンプルー
- エネルギー 195 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
15分以内
たっぷりのレタスを卵や豆腐と一緒にさっと炒めて作ります。卵液にマヨネーズを加えることでふわふわとやわらかな食感に。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
11.5
g
脂質
14.7
g
炭水化物
5.9
g
糖質
4.2
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
354
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
46
mg
リン
171
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
192
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
105
µg
ビタミンA
127
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
2.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.24
g
多価不飽和脂肪酸
4.96
g
エネルギー
195
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
11.5
g
脂質
14.7
g
炭水化物
5.9
g
糖質
4.2
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.2
g
カリウム
354
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
46
mg
リン
171
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
21
µg
コレステロール
192
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
105
µg
ビタミンA
127
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
44
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
2.99
g
一価不飽和脂肪酸
5.24
g
多価不飽和脂肪酸
4.96
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
レタス100 g
-
木綿豆腐50 g
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
かつお節1 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）大さじ1/2 (10.5 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
A
-
卵（Mサイズ）50 g
-
マヨネーズ小さじ1 (4 g)
-
-
レタス3.5枚 (100 g)
-
木綿豆腐1/6丁 (50.0 g)
-
ごま油4.0 g
-
かつお節1.0 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）10.5 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
A
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
マヨネーズ4.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
レタスは大きめの一口大にちぎります。
2
ボウルにAを入れて菜箸などでかき混ぜます。豆腐をちぎって加え、粗く崩しながら混ぜ合わせます。
3
フライパンにごま油を中火で熱し、２の卵液を注ぎ入れます。へらで大きくかき混ぜながら半熟状になるまで炒めます。
4
レタス、かつお節、めんつゆを加え、１分ほど炒め合わせます。火を消して、粗びき黒こしょうを振って出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。レタスは火の通りが早いので、お好みの状態まで加熱したら手早く盛り付けてください。
