ツナとくたくたブロッコリーのペンネ
- エネルギー 293 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
ツナとくたくたブロッコリーのペンネ
- エネルギー 293 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
ブロッコリーはやわらかく煮てつぶし、ツナと合わせてソース風に。パスタによく絡み、塩分控えめでも十分な味わいです。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
293
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
19.0
g
脂質
4.0
g
炭水化物
51.7
g
糖質
43.0
g
食物繊維
8.7
g
カリウム
688
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
73
mg
リン
251
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.30
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
140
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
233
µg
ビタミンA
82
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
211
µg
ビタミンE
3.5
mg
エネルギー
293
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
19.0
g
脂質
4.0
g
炭水化物
51.7
g
糖質
43.0
g
食物繊維
8.7
g
カリウム
688
mg
カルシウム
63
mg
マグネシウム
73
mg
リン
251
mg
鉄
2.4
mg
亜鉛
2.0
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
12
mg
ビタミンB1
0.30
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
140
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
233
µg
ビタミンA
82
µg
ビタミンD
1.1
µg
ビタミンK
211
µg
ビタミンE
3.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ペンネ（乾）60 g
-
ツナ水煮（汁含む）35 g
-
ブロッコリー100 g
-
にんにく
4 g -
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
赤とうがらし（輪切り）0.2 g
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
ペンネ（乾）60.0 g
-
ツナ水煮（汁含む）35.0 g
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ブロッコリー1/2株 (150 g)
-
にんにく
1片 (4.4 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
赤とうがらし（輪切り）1/3本 (0.2 g)
-
塩1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは茎と房に切り分けます。茎は皮をむいたら１cm幅に切り、房は小房に分けます。にんにくはみじん切りにします。
ブロッコリーはあとでつぶすので大きめでも大丈夫です。
2
鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを入れてゆでます。煮立ったらペンネを加え、袋の表記時間通りにゆでます。
ゆで汁はあとで使うので、大さじ３ほどとっておきます。
3
ゆで上がったら水けをきり、ブロッコリーとペンネは分けておきます。
4
フライパンにオリーブ油、にんにくを中火で熱します。香りが立ったらツナ、赤とうがらし、ブロッコリーを加えます。
5
ブロッコリーをへらでつぶしながら２分炒めます。ペンネ、塩、２のゆで汁大さじ３を加え、全体を炒め合わせたら出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。
