たんぱく質アップ さば缶のトマトカレー
- エネルギー 370 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
たんぱく質アップ さば缶のトマトカレー
- エネルギー 370 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
15分以内
貧血気味の方にもおすすめの一皿。さば水煮缶でEPAや鉄が手軽に補えます。スパイシーなカレーの香りで食欲も増しますよ。
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手順を簡素化
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たんぱく質アップ
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鉄分アップ
-
食物繊維アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
370
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
30.5
g
脂質
19.0
g
炭水化物
24.4
g
糖質
18.4
g
食物繊維
6.0
g
カリウム
1077
mg
カルシウム
349
mg
マグネシウム
86
mg
リン
375
mg
鉄
5.3
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
270
mg
ビタミンB1
0.36
mg
ビタミンB2
0.68
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.74
mg
ビタミンB12
12.6
µg
葉酸
92
µg
ビタミンA
209
µg
ビタミンD
12.9
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
7.1
mg
エネルギー
370
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
30.5
g
脂質
19.0
g
炭水化物
24.4
g
糖質
18.4
g
食物繊維
6.0
g
カリウム
1077
mg
カルシウム
349
mg
マグネシウム
86
mg
リン
375
mg
鉄
5.3
mg
亜鉛
2.8
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
270
mg
ビタミンB1
0.36
mg
ビタミンB2
0.68
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.74
mg
ビタミンB12
12.6
µg
葉酸
92
µg
ビタミンA
209
µg
ビタミンD
12.9
µg
ビタミンK
22
µg
ビタミンE
7.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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さば水煮缶（汁含む）100 g
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卵（Mサイズ）50 g
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玉ねぎ50 g
-
しょうが
5 g -
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
トマト水煮（カット）200 g
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ケチャップ大さじ1 (18 g)
-
カレー粉大さじ1 (6 g)
-
中濃ソース小さじ1 (6 g)
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さば水煮缶（汁含む）100.0 g
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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玉ねぎ1/4個 (53 g)
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しょうが
1/2片 (6.3 g)
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オリーブ油2.0 g
-
A
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トマト水煮（カット）1/2カン (200.0 g)
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ケチャップ18.0 g
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カレー粉6.0 g
-
中濃ソース6.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ゆで卵を作ります。湯を沸かし、沸騰したところにお玉などで卵をしずかに入れて7分ゆでます。
ゆで時間は２人分の目安です。固めがお好みの場合はさらに１分追加してゆでます。
2
たまねぎ、しょうがはみじん切りにします。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎ、しょうがを炒めます。玉ねぎがきつね色になったらAを加えて混ぜます。
4
さば水煮をほぐしながら加え、５分ほど加熱します。
5
器に盛り、ゆで卵をのせて出来上がりです。
