納豆とブロッコリーのお好み焼き
- エネルギー 348 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
納豆とブロッコリーのお好み焼き
- エネルギー 348 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
15分以内
貧血の方にもおすすめのお好み焼き。納豆に含まれる鉄はビタミンCを含むブロッコリーと合わせることで効率的に摂取できます。
-
鉄分アップ
-
食物繊維アップ
-
葉酸アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
348
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.8
g
脂質
17.5
g
炭水化物
30.1
g
糖質
22.9
g
食物繊維
7.2
g
カリウム
814
mg
カルシウム
239
mg
マグネシウム
77
mg
リン
366
mg
鉄
4.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
206
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.64
mg
ビタミンC
97
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
238
µg
ビタミンA
280
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
502
µg
ビタミンE
3.7
mg
エネルギー
348
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
22.8
g
脂質
17.5
g
炭水化物
30.1
g
糖質
22.9
g
食物繊維
7.2
g
カリウム
814
mg
カルシウム
239
mg
マグネシウム
77
mg
リン
366
mg
鉄
4.2
mg
亜鉛
2.5
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
206
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.64
mg
ビタミンC
97
mg
ビタミンB6
0.37
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
238
µg
ビタミンA
280
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
502
µg
ビタミンE
3.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ひきわり納豆40 g
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納豆のたれ5 g
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卵（Mサイズ）50 g
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ブロッコリー50 g
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キャベツ20 g
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パセリ15 g
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ピザ用チーズ15 g
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小麦粉大さじ2と1/4弱 (20 g)
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水50 ml
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仕上げ用
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お好み焼きソース大さじ1/2弱 (10 g)
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マヨネーズ小さじ1と1/4 (5 g)
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かつお節1 g
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ひきわり納豆1パック (40.0 g)
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納豆のたれ1袋 (5.0 g)
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
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ブロッコリー1/4株 (77 g)
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キャベツ1/2枚 (24 g)
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パセリ17 g
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ピザ用チーズ15.0 g
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小麦粉20.0 g
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水50.0 g
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仕上げ用
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お好み焼きソース10.0 g
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マヨネーズ5.0 g
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かつお節1.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツはせん切りに、ブロッコリーとパセリは粗く刻みます。
2
ボウルに納豆、納豆のたれ、卵、１の野菜、ピザ用チーズを入れて混ぜます。全体に混ざったら小麦粉、水を加えてよく混ぜます。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、２の生地を流し入れます。３分焼いて焼き色が付いたら裏返し、２分焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。鉄製のフライパンを使用すればさらに鉄が補えますよ。
4
器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節をかけて出来上がりです。
