ツナとひじきの和風オムレツ ツナとひじきの和風オムレツ

ツナとひじきの和風オムレツ

  • エネルギー 200 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

ツナとひじきの和風オムレツ

  • エネルギー 200 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康
15分以内

ツナとひじきのうま味がぎっしりとつまったオムレツです。固くなるのを防ぐため、焼きすぎに気をつけます。
  • 塩分カット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
200 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
12.7 g
脂質
15.4 g
炭水化物
4.0 g
糖質
2.2 g
食物繊維
1.8 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
335 mg
カルシウム
79 mg
マグネシウム
42 mg
リン
186 mg
1.7 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
1367 µg
コレステロール
197 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
1.2 µg
葉酸
32 µg
ビタミンA
116 µg
ビタミンD
3.1 µg
ビタミンK
27 µg
ビタミンE
3.6 mg
飽和脂肪酸
3.41 g
一価不飽和脂肪酸
4.66 g
多価不飽和脂肪酸
5.54 g
エネルギー
200 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
12.7 g
脂質
15.4 g
炭水化物
4.0 g
糖質
2.2 g
食物繊維
1.8 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.2 g
カリウム
335 mg
カルシウム
79 mg
マグネシウム
42 mg
リン
186 mg
1.7 mg
亜鉛
0.8 mg
ヨウ素
1367 µg
コレステロール
197 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
0 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
1.2 µg
葉酸
32 µg
ビタミンA
116 µg
ビタミンD
3.1 µg
ビタミンK
27 µg
ビタミンE
3.6 mg
飽和脂肪酸
3.41 g
一価不飽和脂肪酸
4.66 g
多価不飽和脂肪酸
5.54 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • ツナ油漬(固形量)
    30 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • 乾燥ひじき
    3 g
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • A
    • 白すりごま
      小さじ1弱 (2 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • みりん
      小さじ1/2 (3 g)
    • 和風だしの素
      0.3 g
  • ツナ油漬(固形量)
    30.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (50 g)
  • 乾燥ひじき
    3.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • A
    • 白すりごま
      2.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • みりん
      3.0 g
    • 和風だしの素
      0.3 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ひじきは水に10分ほどつけて戻し、水けを絞ります。ボウルに卵を溶きほぐし、ツナ、ひじき、Aを加えて混ぜます。
  • 2
    小さめのフライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れます。菜箸などで大きくかき混ぜ、蓋をして3分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。こちらのレシピは直径20cmのフライパンを使用しています。
  • 3
    蓋を取って裏返し、さらに2分加熱します。卵に火が通ったら、食べやすい大きさに切って出来上がりです。
    裏返しにくい場合は、スライドするように平皿に移し、フライパンをかぶせて裏返しましょう。

  • このレシピに使われている食材について


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