ツナとひじきの和風オムレツ
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
ツナとひじきの和風オムレツ
- エネルギー 200 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
15分以内
ツナとひじきのうま味がぎっしりとつまったオムレツです。固くなるのを防ぐため、焼きすぎに気をつけます。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.7
g
脂質
15.4
g
炭水化物
4.0
g
糖質
2.2
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.2
g
カリウム
335
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
42
mg
リン
186
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
1367
µg
コレステロール
197
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
116
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
3.6
mg
飽和脂肪酸
3.41
g
一価不飽和脂肪酸
4.66
g
多価不飽和脂肪酸
5.54
g
エネルギー
200
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
12.7
g
脂質
15.4
g
炭水化物
4.0
g
糖質
2.2
g
食物繊維
1.8
g
水溶性食物繊維
0.1
g
不溶性食物繊維
0.2
g
カリウム
335
mg
カルシウム
79
mg
マグネシウム
42
mg
リン
186
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
0.8
mg
ヨウ素
1367
µg
コレステロール
197
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
0
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
1.2
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
116
µg
ビタミンD
3.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
3.6
mg
飽和脂肪酸
3.41
g
一価不飽和脂肪酸
4.66
g
多価不飽和脂肪酸
5.54
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ツナ油漬（固形量）30 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
乾燥ひじき3 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
白すりごま小さじ1弱 (2 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
みりん小さじ1/2 (3 g)
-
和風だしの素0.3 g
-
-
ツナ油漬（固形量）30.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
乾燥ひじき3.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
A
-
白すりごま2.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
みりん3.0 g
-
和風だしの素0.3 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水に10分ほどつけて戻し、水けを絞ります。ボウルに卵を溶きほぐし、ツナ、ひじき、Aを加えて混ぜます。
2
小さめのフライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れます。菜箸などで大きくかき混ぜ、蓋をして３分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。こちらのレシピは直径20cmのフライパンを使用しています。
3
蓋を取って裏返し、さらに２分加熱します。卵に火が通ったら、食べやすい大きさに切って出来上がりです。
裏返しにくい場合は、スライドするように平皿に移し、フライパンをかぶせて裏返しましょう。
