いかと玉ねぎのフライパン蒸し
- エネルギー 201 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
いかと玉ねぎのフライパン蒸し
- エネルギー 201 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
いかのうま味、玉ねぎの甘味、トマトの酸味が効いた一皿。いかはかたくなりやすいので煮込みすぎないのがポイントです。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
201
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
7.5
g
炭水化物
14.7
g
糖質
12.1
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
716
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
70
mg
リン
312
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
251
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.45
mg
ビタミンB12
4.9
µg
葉酸
53
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
3.5
mg
エネルギー
201
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
7.5
g
炭水化物
14.7
g
糖質
12.1
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
716
mg
カルシウム
41
mg
マグネシウム
70
mg
リン
312
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
251
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
39
mg
ビタミンB6
0.45
mg
ビタミンB12
4.9
µg
葉酸
53
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
3.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いか（輪切り）100 g
-
ミニトマト100 g
-
玉ねぎ75 g
-
にんにく
1 g -
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
乾燥パセリ少々
-
A
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
粒マスタード（ない場合は同量の酢で代用）小さじ3/4 (3 g)
-
塩0.7 g
-
こしょう少々
-
-
いか（輪切り）1/2杯 (140 g)
-
ミニトマト10個 (100 g)
-
玉ねぎ1/3個 (80 g)
-
にんにく
1/4片 (1.1 g)
-
オリーブ油6.0 g
-
乾燥パセリ0.1 g
-
A
-
酒7.5 g
-
粒マスタード（ない場合は同量の酢で代用）3.0 g
-
塩0.7 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは1.5cm幅に、にんにくは薄切りにします。
2
フライパンにオリーブ油、玉ねぎ、にんにくを入れ、強めの中火で熱します。玉ねぎに油が回るまで炒めます。
3
いかを加えて色が変わるまで炒めたら、ミニトマト、Aを加えます。煮立ったら蓋をして、弱火で８分ほど煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
蓋をとって、ミニトマトをくずしながら３分ほど煮ます。器に盛り、乾燥パセリを振って出来上がりです。
