ブロッコリーとツナの卵炒め
- エネルギー 225 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
ブロッコリーとツナの卵炒め
- エネルギー 225 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
ツナのうま味とにんにくの風味が効いた一皿。ブロッコリーは電子レンジで一度加熱することで、短時間で炒めることができます。
-
塩分カット
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
225
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.3
g
脂質
16.1
g
炭水化物
7.2
g
糖質
2.0
g
食物繊維
5.2
g
カリウム
592
mg
カルシウム
113
mg
マグネシウム
42
mg
リン
262
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
196
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
140
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
246
µg
ビタミンA
190
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
229
µg
ビタミンE
4.7
mg
エネルギー
225
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
17.3
g
脂質
16.1
g
炭水化物
7.2
g
糖質
2.0
g
食物繊維
5.2
g
カリウム
592
mg
カルシウム
113
mg
マグネシウム
42
mg
リン
262
mg
鉄
2.2
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
196
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
140
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
0.9
µg
葉酸
246
µg
ビタミンA
190
µg
ビタミンD
2.4
µg
ビタミンK
229
µg
ビタミンE
4.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ブロッコリー100 g
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卵（Mサイズ）50 g
-
ツナ油漬35 g
-
にんにく（薄切り）
1 g -
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
ブロッコリー1/2株 (150 g)
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卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
ツナ油漬35.0 g
-
にんにく（薄切り）
1/4片 (1.1 g)
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
オリーブ油4.0 g
-
粉チーズ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分けます。ツナはざるにあげてしっかりと汁けをきっておきます。卵は溶きほぐしておきます。
2
ブロッコリーはさっと水にくぐらせ、耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、電子レンジで２分半加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。耐熱皿は直径19cmのものを使用しています。
3
フライパンにオリーブ油小さじ２を強めの中火で熱し、溶き卵を流し入れます。大きくかき混ぜ、半熟状になったら一度取り出します。
4
フライパンに残りのオリーブ油、にんにくを入れて強火の中火で炒めます。ブロッコリー、ツナ、塩、こしょうを加えて炒めます。
5
卵を戻し、粉チーズを加えてやさしく炒め合わせたら出来上がりです。
