いわし缶と夏野菜のトマトグリル
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
いわし缶と夏野菜のトマトグリル
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
15分以内
具材を切ってオーブントースターで焼くだけで、手軽に作れる一皿です。ソースはトマトのうま味をいかし、調味料を最小限に。
-
手間カット
-
塩分カット
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
15.1
g
脂質
8.8
g
炭水化物
12.9
g
糖質
10.4
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
534
mg
カルシウム
300
mg
マグネシウム
53
mg
リン
310
mg
鉄
3.1
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
83
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
8.0
µg
葉酸
64
µg
ビタミンA
61
µg
ビタミンD
12.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
3.4
mg
飽和脂肪酸
3.01
g
一価不飽和脂肪酸
1.91
g
多価不飽和脂肪酸
2.31
g
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
15.1
g
脂質
8.8
g
炭水化物
12.9
g
糖質
10.4
g
食物繊維
2.5
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
534
mg
カルシウム
300
mg
マグネシウム
53
mg
リン
310
mg
鉄
3.1
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
83
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
8.0
µg
葉酸
64
µg
ビタミンA
61
µg
ビタミンD
12.0
µg
ビタミンK
18
µg
ビタミンE
3.4
mg
飽和脂肪酸
3.01
g
一価不飽和脂肪酸
1.91
g
多価不飽和脂肪酸
2.31
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし缶（味付け）60 g
-
黄パプリカ50 g
-
なす50 g
-
ピザ用チーズ5 g
-
A
-
トマト水煮（カット）60 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
乾燥バジル小さじ1 (1 g)
-
-
いわし缶（味付け）60.0 g
-
黄パプリカ1/3個 (56 g)
-
なす2/3本 (56 g)
-
ピザ用チーズ5.0 g
-
A
-
トマト水煮（カット）1/6カン (60.0 g)
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
乾燥バジル1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
パプリカは一口大に、なすは１cm幅の輪切りにします。Aの材料は混ぜ合わせておきます。
2
耐熱用の器に、パプリカとなすを並べ、いわしを食べやすい大きさにほぐしながらのせます。全体にAをかけ、チーズをのせます。
3
天板に器をのせ、オーブントースターで野菜に火が通るまで10分ほど焼いたら出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。温度調節ができる場合は、1000ｗ（200℃）で調理してください。
