さば缶で照り焼きハンバーグ
- エネルギー 168 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
さば缶で照り焼きハンバーグ
- エネルギー 168 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
たねに豆腐を入れることで、やわらかく食べやすいハンバーグです。片栗粉を加えることで、焼くときに崩れにくくなります。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
168
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.2
g
脂質
8.0
g
炭水化物
10.6
g
糖質
9.0
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
346
mg
カルシウム
195
mg
マグネシウム
53
mg
リン
166
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
5.5
µg
ビタミンK
35
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
1.65
g
一価不飽和脂肪酸
2.23
g
多価不飽和脂肪酸
2.86
g
エネルギー
168
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
15.2
g
脂質
8.0
g
炭水化物
10.6
g
糖質
9.0
g
食物繊維
1.6
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.8
g
カリウム
346
mg
カルシウム
195
mg
マグネシウム
53
mg
リン
166
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.4
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
6.0
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
5.5
µg
ビタミンK
35
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
1.65
g
一価不飽和脂肪酸
2.23
g
多価不飽和脂肪酸
2.86
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さば水煮缶（固形量）50 g
-
木綿豆腐50 g
-
乾燥パン粉大さじ1 (3 g)
-
水大さじ1 (15 g)
-
リーフレタス20 g
-
A
-
玉ねぎ30 g
-
片栗粉小さじ1 (3 g)
-
塩0.3 g
-
-
B
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
みりん小さじ1/3 (2 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
-
さば水煮缶（固形量）50.0 g
-
木綿豆腐1/6丁 (50.0 g)
-
乾燥パン粉3.0 g
-
水15.0 g
-
リーフレタス3/4枚 (21 g)
-
A
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
片栗粉3.0 g
-
塩0.3 g
-
-
B
-
しょうゆ3.0 g
-
みりん2.0 g
-
砂糖1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎはみじん切りにします。ボウルにパン粉、水を入れてパン粉をふやかしたら、さば缶を加えてフォークなどで細かく潰します。
2
豆腐、Aを加え、粘り気がでるまでしっかりとこねます。１人２個付けになるように等分し、空気を抜きながら小判形に成形します。
手のひらでキャッチボールをするように空気を抜きながら肉だねを成形することで、焼くときの型崩れを防ぎます。
3
フッ素樹脂加工のフライパンに２のたねを並べて中火で熱し、焼き色がつくまで３分焼きます。裏返してさらに３分焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
弱火にして混ぜ合わせたBを加え、全体に絡めたら火を消します。器に盛り、リーフレタスを添えたら出来上がりです。
