さば缶で照り焼きハンバーグ さば缶で照り焼きハンバーグ

さば缶で照り焼きハンバーグ

  • エネルギー 168 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g

さば缶で照り焼きハンバーグ

  • エネルギー 168 kcal
  • 食塩相当量 1.2 g
おいしい健康
30分以内

たねに豆腐を入れることで、やわらかく食べやすいハンバーグです。片栗粉を加えることで、焼くときに崩れにくくなります。
  • 塩分カット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
168 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.2 g
脂質
8.0 g
炭水化物
10.6 g
糖質
9.0 g
食物繊維
1.6 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
0.8 g
カリウム
346 mg
カルシウム
195 mg
マグネシウム
53 mg
リン
166 mg
1.9 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
6.0 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
5.5 µg
ビタミンK
35 µg
ビタミンE
2.0 mg
飽和脂肪酸
1.65 g
一価不飽和脂肪酸
2.23 g
多価不飽和脂肪酸
2.86 g
エネルギー
168 kcal
食塩相当量
1.2 g
たんぱく質
15.2 g
脂質
8.0 g
炭水化物
10.6 g
糖質
9.0 g
食物繊維
1.6 g
水溶性食物繊維
0.7 g
不溶性食物繊維
0.8 g
カリウム
346 mg
カルシウム
195 mg
マグネシウム
53 mg
リン
166 mg
1.9 mg
亜鉛
1.4 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
42 mg
ビタミンB1
0.16 mg
ビタミンB2
0.25 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
6.0 µg
葉酸
40 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
5.5 µg
ビタミンK
35 µg
ビタミンE
2.0 mg
飽和脂肪酸
1.65 g
一価不飽和脂肪酸
2.23 g
多価不飽和脂肪酸
2.86 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • さば水煮缶(固形量)
    50 g
  • 木綿豆腐
    50 g
  • 乾燥パン粉
    大さじ1 (3 g)
  • 大さじ1 (15 g)
  • リーフレタス
    20 g
  • A
    • 玉ねぎ
      30 g
    • 片栗粉
      小さじ1 (3 g)
    • 0.3 g
  • B
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • みりん
      小さじ1/3 (2 g)
    • 砂糖
      小さじ1/3 (1 g)
  • さば水煮缶(固形量)
    50.0 g
  • 木綿豆腐
    1/6丁 (50.0 g)
  • 乾燥パン粉
    3.0 g
  • 15.0 g
  • リーフレタス
    3/4枚 (21 g)
  • A
    • 玉ねぎ
      1/6個 (32 g)
    • 片栗粉
      3.0 g
    • 0.3 g
  • B
    • しょうゆ
      3.0 g
    • みりん
      2.0 g
    • 砂糖
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎはみじん切りにします。ボウルにパン粉、水を入れてパン粉をふやかしたら、さば缶を加えてフォークなどで細かく潰します。
  • 2
    豆腐、Aを加え、粘り気がでるまでしっかりとこねます。1人2個付けになるように等分し、空気を抜きながら小判形に成形します。
    手のひらでキャッチボールをするように空気を抜きながら肉だねを成形することで、焼くときの型崩れを防ぎます。
  • 3
    フッ素樹脂加工のフライパンに2のたねを並べて中火で熱し、焼き色がつくまで3分焼きます。裏返してさらに3分焼きます。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    弱火にして混ぜ合わせたBを加え、全体に絡めたら火を消します。器に盛り、リーフレタスを添えたら出来上がりです。

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