塩分控えめ かじきとじゃがいものガーリック炒め
- エネルギー 196 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
塩分控えめ かじきとじゃがいものガーリック炒め
- エネルギー 196 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
にんにくの風味をいかし、塩とこしょうで手軽に味付けをした一皿。かじきのうま味とキャベツのシャキシャキ食感を味わえます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
196
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
8.8
g
炭水化物
19.6
g
糖質
11.7
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
3.9
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
714
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
42
mg
リン
217
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
47
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
5.3
µg
ビタミンK
58
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
1.56
g
一価不飽和脂肪酸
5.10
g
多価不飽和脂肪酸
1.02
g
エネルギー
196
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
14.2
g
脂質
8.8
g
炭水化物
19.6
g
糖質
11.7
g
食物繊維
7.9
g
水溶性食物繊維
3.9
g
不溶性食物繊維
4.0
g
カリウム
714
mg
カルシウム
36
mg
マグネシウム
42
mg
リン
217
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
10
µg
コレステロール
43
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
47
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
5.3
µg
ビタミンK
58
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
1.56
g
一価不飽和脂肪酸
5.10
g
多価不飽和脂肪酸
1.02
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
かじき（切り身）
60 g -
小麦粉（かじき用）小さじ1 (3 g)
-
キャベツ70 g
-
じゃがいも70 g
-
にんにく5 g
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
-
A
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
粗びき黒こしょう少々
-
-
かじき（切り身）
60.0 g
-
小麦粉（かじき用）3.0 g
-
キャベツ1.5枚 (82 g)
-
じゃがいも1/2個 (78 g)
-
にんにく1片 (5.5 g)
-
オリーブ油4.0 g
-
A
-
酒2.5 g
-
塩0.8 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツは一口大、にんにくは薄切り、じゃがいもとかじきは1.5cm幅の棒状に切ります。かじきには小麦粉をまぶします。
2
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、かじき、じゃがいも、にんにくを入れて２分焼きます。焼き色がついたら２分炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。にんにくが焦げるのを防ぐため、焼いたあとに炒めましょう。
3
じゃがいもの色が透き通ってきたらキャベツとAを加えます。２分ほど炒め合わせて出来上がりです。
