

レンジでパラパラ レタたま納豆チャーハン
- エネルギー 358 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
レンジでパラパラ レタたま納豆チャーハン
- エネルギー 358 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
5分以内
フライパンも出したくない!肉も魚もないけど、納豆と卵なら。そんな日は、レンジで5分のお手軽チャーハンはいかがですか?
-
手間カット
-
脂質カット
-
カロリーカット
このレシピのエピソード
電子レンジで作るチャーハンは、油いらずで脂質を抑えました。レタスでボリュームアップすることでごはん少なめでも食べ応え抜群。混ぜてチンして完成、脂質も控えめのチャーハンなら、夜遅い日のごはんでも安心です◎
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
358
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.8
g
脂質
9.5
g
炭水化物
55.2
g
糖質
49.1
g
食物繊維
6.1
g
水溶性食物繊維
2.8
g
不溶性食物繊維
3.3
g
カリウム
451
mg
カルシウム
70
mg
マグネシウム
59
mg
リン
229
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
103
µg
ビタミンA
111
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
363
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.27
g
一価不飽和脂肪酸
3.11
g
多価不飽和脂肪酸
3.09
g
エネルギー
358
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.8
g
脂質
9.5
g
炭水化物
55.2
g
糖質
49.1
g
食物繊維
6.1
g
水溶性食物繊維
2.8
g
不溶性食物繊維
3.3
g
カリウム
451
mg
カルシウム
70
mg
マグネシウム
59
mg
リン
229
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
2.2
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.33
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.19
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
103
µg
ビタミンA
111
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
363
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.27
g
一価不飽和脂肪酸
3.11
g
多価不飽和脂肪酸
3.09
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
1人分が作りやすい分量です。
-
ご飯130 g
-
卵(Mサイズ)50 g
-
納豆40 g
-
納豆のたれ5 g
-
レタス30 g
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
こしょう少々
-
ご飯130.0 g
-
卵(Mサイズ)1個 (50 g)
-
納豆1パック (40.0 g)
-
納豆のたれ1袋 (5.0 g)
-
レタス1枚 (31 g)
-
しょうゆ3.0 g
-
こしょう0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
耐熱容器に卵をときほぐし、ご飯を加えてよく混ぜ合わせます。納豆、納豆のたれ、しょうゆ、こしょうを加えてよく混ぜます。
先にご飯と卵をよく混ぜておくと、ご飯が卵でコーティングされてパラパラに仕上がります。

2
ラップをせず電子レンジ(600w)で2分加熱します。一度取り出してよくかき混ぜます。
加熱時間は1人分の目安です。この時点では、ご飯はまだべちゃっとしています。

3
再びラップをせず電子レンジ(600w)で2分加熱します。レタスを食べやすい大きさにちぎり加え、ざっくり混ぜ合わせます。
最後のレンジ加熱で全体がパラパラに仕上がります。レタスは最後に加えてシャキシャキ感を楽しみましょう。

レシピQA
-
初めまして ご相談です 納豆が好きではない家族がいるのですが どうしたらいいでしょうか?
- 2023年06月07日
-
ご質問ありがとうございます。納豆の代用として水煮大豆や枝豆などはいかがでしょうか?どちらで使用される場合も納豆と同量でお作りいただければと思います。また、枝豆は冷凍のものを使われる場合は、手順1で凍ったまま耐熱容器に入れていただいて問題ありません。なお、どちらの食材で代用される場合も、納豆のたれを使用しない分の塩分が低くなるため、しょうゆの量を「6g(小さじ1)/人」を目安に調整してください。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年06月08日