玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼 玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼

玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼

  • エネルギー 363 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼

  • エネルギー 363 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
おいしい健康
15分以内

手軽な食材も卵でとじれば満足感アップ!卵が固まり始めたら、少しとろんとした状態で火を消すのがおいしく食べるコツです。
  • 塩分カット
  • カルシウムアップ

このレシピのエピソード

日本人は子どもから大人までカルシウムが不足しがち。カルシウムが多く含まれる油揚げ、ほうれん草、ごまなどの身近な食材で、食事からコツコツと補いましょう。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
363 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
14.9 g
脂質
10.8 g
炭水化物
57.3 g
糖質
53.0 g
食物繊維
4.3 g
水溶性食物繊維
0.8 g
不溶性食物繊維
3.5 g
カリウム
362 mg
カルシウム
130 mg
マグネシウム
130 mg
リン
354 mg
2.8 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.32 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
11 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
115 µg
ビタミンA
339 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンK
193 µg
ビタミンE
2.7 mg
飽和脂肪酸
2.39 g
一価不飽和脂肪酸
4.06 g
多価不飽和脂肪酸
2.87 g
エネルギー
363 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
14.9 g
脂質
10.8 g
炭水化物
57.3 g
糖質
53.0 g
食物繊維
4.3 g
水溶性食物繊維
0.8 g
不溶性食物繊維
3.5 g
カリウム
362 mg
カルシウム
130 mg
マグネシウム
130 mg
リン
354 mg
2.8 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
17 µg
コレステロール
185 mg
ビタミンB1
0.32 mg
ビタミンB2
0.30 mg
ビタミンC
11 mg
ビタミンB6
0.44 mg
ビタミンB12
0.6 µg
葉酸
115 µg
ビタミンA
339 µg
ビタミンD
1.9 µg
ビタミンK
193 µg
ビタミンE
2.7 mg
飽和脂肪酸
2.39 g
一価不飽和脂肪酸
4.06 g
多価不飽和脂肪酸
2.87 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 玄米ご飯
    150 g
  • 卵(Mサイズ)
    50 g
  • ほうれん草(冷凍)
    60 g
  • 油揚げ
    10 g
  • A
    • 白すりごま
      小さじ1/3強 (1 g)
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      小さじ1 (7 g)
    • 40 ml
  • 玄米ご飯
    150.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1個 (50 g)
  • ほうれん草(冷凍)
    60.0 g
  • 油揚げ
    1/2枚 (10.0 g)
  • A
    • 白すりごま
      1.0 g
    • めんつゆ(3倍濃縮)
      7.0 g
    • 40.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    油揚げは縦半分に切り、横1.5cm幅に切ります。卵は溶きほぐしておきましょう。
  • 2
    フライパンにほうれん草、油揚げ、Aを入れて中火で熱し、2分ほど煮ます。ほうれん草がしんなりとしたら、卵を回し入れます。
    加熱時間は2人分の目安です。ほうれん草は凍ったまま入れても大丈夫です。
  • 3
    蓋をして1分ほど加熱し、卵が固まったら火を消します。器に玄米ご飯を盛り、卵とじをのせたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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