玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼
- エネルギー 363 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
玄米ご飯で ほうれん草と油揚げの卵とじ丼
- エネルギー 363 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
手軽な食材も卵でとじれば満足感アップ！卵が固まり始めたら、少しとろんとした状態で火を消すのがおいしく食べるコツです。
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塩分カット
-
カルシウムアップ
このレシピのエピソード
日本人は子どもから大人までカルシウムが不足しがち。カルシウムが多く含まれる油揚げ、ほうれん草、ごまなどの身近な食材で、食事からコツコツと補いましょう。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
363
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
10.8
g
炭水化物
57.3
g
糖質
53.0
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
362
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
130
mg
リン
354
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.32
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
115
µg
ビタミンA
339
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
193
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.39
g
一価不飽和脂肪酸
4.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.87
g
エネルギー
363
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
10.8
g
炭水化物
57.3
g
糖質
53.0
g
食物繊維
4.3
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
362
mg
カルシウム
130
mg
マグネシウム
130
mg
リン
354
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.32
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.44
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
115
µg
ビタミンA
339
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
193
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
2.39
g
一価不飽和脂肪酸
4.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.87
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
玄米ご飯150 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
ほうれん草（冷凍）60 g
-
油揚げ10 g
-
A
-
白すりごま小さじ1/3強 (1 g)
-
めんつゆ（３倍濃縮）小さじ1 (7 g)
-
水40 ml
-
-
玄米ご飯150.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
ほうれん草（冷凍）60.0 g
-
油揚げ1/2枚 (10.0 g)
-
A
-
白すりごま1.0 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）7.0 g
-
水40.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
油揚げは縦半分に切り、横1.5cm幅に切ります。卵は溶きほぐしておきましょう。
2
フライパンにほうれん草、油揚げ、Aを入れて中火で熱し、２分ほど煮ます。ほうれん草がしんなりとしたら、卵を回し入れます。
加熱時間は２人分の目安です。ほうれん草は凍ったまま入れても大丈夫です。
3
蓋をして１分ほど加熱し、卵が固まったら火を消します。器に玄米ご飯を盛り、卵とじをのせたら出来上がりです。
