なまり節とブロッコリーのチーズパスタ
- エネルギー 432 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
なまり節とブロッコリーのチーズパスタ
- エネルギー 432 kcal
- 食塩相当量 2.1 g
15分以内
ブロッコリーはパスタがゆであがる５分前に入れてゆでれば、時短になります。粉チーズをたっぷりと使った味わい深い一皿です。
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たんぱく質アップ
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鉄分アップ
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葉酸アップ
このレシピのエピソード
貧血ぎみの方におすすめのなまり節。生のかつおをさばいたあと、蒸す、ゆでるなどの加熱処理された加工食品です。たんぱく質、鉄、ビタミンB12が多く含まれます。さらに、鉄の吸収を助けてくれるビタミンC、赤血球を作る手助けをする葉酸を多く含むブロッコリーと合わせた最強コンビのパスタです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
432
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
37.4
g
脂質
9.0
g
炭水化物
56.6
g
糖質
49.0
g
食物繊維
7.6
g
水溶性食物繊維
3.1
g
不溶性食物繊維
4.6
g
カリウム
816
mg
カルシウム
217
mg
マグネシウム
87
mg
リン
561
mg
鉄
4.5
mg
亜鉛
3.1
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.47
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
105
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
5.8
µg
葉酸
180
µg
ビタミンA
86
µg
ビタミンD
10.5
µg
ビタミンK
161
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
3.04
g
一価不飽和脂肪酸
3.34
g
多価不飽和脂肪酸
1.13
g
エネルギー
432
kcal
食塩相当量
2.1
g
たんぱく質
37.4
g
脂質
9.0
g
炭水化物
56.6
g
糖質
49.0
g
食物繊維
7.6
g
水溶性食物繊維
3.1
g
不溶性食物繊維
4.6
g
カリウム
816
mg
カルシウム
217
mg
マグネシウム
87
mg
リン
561
mg
鉄
4.5
mg
亜鉛
3.1
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.47
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
105
mg
ビタミンB6
0.49
mg
ビタミンB12
5.8
µg
葉酸
180
µg
ビタミンA
86
µg
ビタミンD
10.5
µg
ビタミンK
161
µg
ビタミンE
3.0
mg
飽和脂肪酸
3.04
g
一価不飽和脂肪酸
3.34
g
多価不飽和脂肪酸
1.13
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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ペンネ70 g
-
塩（ペンネゆでる用）適量
-
なまり節50 g
-
ブロッコリー
75 g -
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
A
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粉チーズ大さじ2 (12 g)
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塩小さじ1/6 (1 g)
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こしょう少々
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ペンネ70.0 g
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塩（ペンネゆでる用）適量
-
なまり節50.0 g
-
ブロッコリー
1/3株 (120 g)
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オリーブ油3.0 g
-
A
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粉チーズ12.0 g
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塩1.0 g
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こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分けてさらに4等分に切ります。なまり節は手で食べやすい大きさにほぐします。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れます。ペンネを袋の表示通りにゆで、ゆで上がりの5分前にブロッコリーを加えます。
塩は１ℓに対して小さじ１を加えます。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、なまり節を加えて油がなじむまで炒めます。
4
水けをきったペンネ・ブロッコリーとAを加えます。全体に炒め合わせたら出来上がりです。
