おなかにやさしい 高野豆腐とえびの和風蒸し
- エネルギー 183 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
おなかにやさしい 高野豆腐とえびの和風蒸し
- エネルギー 183 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
具材を切ったらあとは電子レンジ加熱するだけ。だし風味のやさしい味わいで、あっさりとした一皿です。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
183
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
25.2
g
脂質
8.0
g
炭水化物
6.8
g
糖質
3.6
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
416
mg
カルシウム
205
mg
マグネシウム
70
mg
リン
364
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
96
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
71
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
137
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
117
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.22
g
一価不飽和脂肪酸
1.73
g
多価不飽和脂肪酸
4.04
g
エネルギー
183
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
25.2
g
脂質
8.0
g
炭水化物
6.8
g
糖質
3.6
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
416
mg
カルシウム
205
mg
マグネシウム
70
mg
リン
364
mg
鉄
3.2
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
96
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
71
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
137
µg
ビタミンA
38
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
117
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.22
g
一価不飽和脂肪酸
1.73
g
多価不飽和脂肪酸
4.04
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
高野豆腐20 g
-
むきえび（冷凍）60 g
-
ブロッコリー
50 g -
白すりごま小さじ1/3強 (1 g)
-
A
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
和風だしの素小さじ1/3 (1 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
高野豆腐1枚 (20.0 g)
-
むきえび（冷凍）75 g
-
ブロッコリー
1/4株 (77 g)
-
白すりごま1.0 g
-
A
-
しょうゆ3.0 g
-
砂糖1.5 g
-
和風だしの素1.0 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
高野豆腐はたっぷりの水で15分ほど戻します。しっかりと水けを絞ったら、一口大に切ります。ブロッコリーは小房に分けます。
2
耐熱容器にAを混ぜ合わせ、高野豆腐、むきえび、ブロッコリーを加えて混ぜます。
むきえびは凍ったまま入れても大丈夫です。
3
ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で５分加熱します。取り出して全体を混ぜ合わせます。
加熱時間は２人分の目安です。
4
器に盛り、すりごまを振ったら出来上がりです。
