豆腐のトマトタルタル南蛮
- エネルギー 243 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
豆腐のトマトタルタル南蛮
- エネルギー 243 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
45分以内
チキン南蛮を木綿豆腐でアレンジ。タルタルソースはマヨネーズの量を減らしてギリシャヨーグルトで脂質をカットしました。
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
胃がん（抗がん剤治療中）
胃がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
味の感じ方が変わった
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
胃がん（抗がん剤治療中）
胃がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（抗がん剤治療中）
大腸がん（放射線治療中）
味の感じ方が変わった
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
243
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
14.9
g
炭水化物
12.9
g
糖質
10.6
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
1.0
g
カリウム
343
mg
カルシウム
183
mg
マグネシウム
98
mg
リン
200
mg
鉄
3.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
97
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.16
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
55
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.51
g
一価不飽和脂肪酸
4.12
g
多価不飽和脂肪酸
6.04
g
エネルギー
243
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
16.1
g
脂質
14.9
g
炭水化物
12.9
g
糖質
10.6
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
1.2
g
不溶性食物繊維
1.0
g
カリウム
343
mg
カルシウム
183
mg
マグネシウム
98
mg
リン
200
mg
鉄
3.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
97
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.16
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
55
µg
ビタミンA
97
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
1.6
mg
飽和脂肪酸
2.51
g
一価不飽和脂肪酸
4.12
g
多価不飽和脂肪酸
6.04
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐150 g
-
片栗粉適量
-
ミニトマト30 g
-
卵25 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
小ねぎ（小口切り）10 g
-
A
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酢小さじ1 (5 g)
-
砂糖小さじ1 (3 g)
-
-
B
-
ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルトでも可）15 g
-
マヨネーズ小さじ3/4 (3 g)
-
塩0.2 g
-
-
木綿豆腐1/2丁 (150.0 g)
-
片栗粉適量
-
ミニトマト3個 (31 g)
-
卵1/2個 (25 g)
-
サラダ油2.0 g
-
小ねぎ（小口切り）11 g
-
A
-
しょうゆ6.0 g
-
酢5.0 g
-
砂糖3.0 g
-
-
B
-
ギリシャヨーグルト（水切りヨーグルトでも可）15.0 g
-
マヨネーズ3.0 g
-
塩0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ミニトマトは縦に十字に切ります。豆腐はペーパータオルに包み、重しをのせて10分ほどおき、水きりします。
時間がない場合は、豆腐をペーパータオルに包み、ラップをしないで電子レンジ（600w）で１分加熱しても水きりができます。
2
耐熱ボウルに卵を割り入れ、黄身を崩し３回ほどかき混ぜます。ラップをしないで、電子レンジ（600w）で40秒加熱します。
白身が固まって黄身が半熟状態になっているのがちょうど良い目安です。固まっていなければ10秒ずつ追加加熱してください、
3
熱いうちにフォークなどで崩し、ミニトマト、Bを加え混ぜ合わせます。
4
水きりした豆腐は、厚さを半分にして食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
5
フライパンにサラダ油を中火で熱し、豆腐を並べます。焼き色がつくまで４分ほど焼いたら、裏返して２分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
両面焼き色がついたら、弱火にし、混ぜ合わせたAを加えます。全体に絡めながら２分炒めたら火を消して、器に盛り付けます。
豆腐が崩れやすいため、調味料を絡めるときはフライパンをゆするように全体を絡めるようにしましょう。
7
盛り付けた豆腐の上に５のソースをかけ、小ねぎを散らして出来上がりです。
