厚揚げガパオライス
- エネルギー 442 kcal
- 食塩相当量 1.9 g
厚揚げガパオライス
- エネルギー 442 kcal
- 食塩相当量 1.9 g
30分以内
厚揚げには鉄が多く含まれます。吸収をよくするために合わせたいのがビタミンC。パプリカとピーマンを合わせてガパオライスに♪
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鉄分アップ
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食物繊維アップ
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カルシウムアップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
血圧が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
高血圧
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
鉄強化レシピ。非ヘム鉄の厚揚げに、パプリカ、ピーマンのビタミンCを合わせて吸収率アップ。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
442
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
16.9
g
炭水化物
57.3
g
糖質
52.2
g
食物繊維
5.1
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
344
mg
カルシウム
228
mg
マグネシウム
71
mg
リン
284
mg
鉄
3.5
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
69
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
139
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
2.8
mg
飽和脂肪酸
3.33
g
一価不飽和脂肪酸
5.44
g
多価不飽和脂肪酸
6.17
g
エネルギー
442
kcal
食塩相当量
1.9
g
たんぱく質
19.6
g
脂質
16.9
g
炭水化物
57.3
g
糖質
52.2
g
食物繊維
5.1
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
344
mg
カルシウム
228
mg
マグネシウム
71
mg
リン
284
mg
鉄
3.5
mg
亜鉛
2.4
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
69
mg
ビタミンB6
0.30
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
80
µg
ビタミンA
139
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
34
µg
ビタミンE
2.8
mg
飽和脂肪酸
3.33
g
一価不飽和脂肪酸
5.44
g
多価不飽和脂肪酸
6.17
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
麦ご飯（押麦３割）150 g
-
厚揚げ80 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
赤パプリカ30 g
-
ピーマン24 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
オイスターソース小さじ1 (6 g)
-
ナンプラー小さじ3/4 (4.5 g)
-
麦ご飯（押麦３割）150.0 g
-
厚揚げ80.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
赤パプリカ1/4個 (33 g)
-
ピーマン1個 (28 g)
-
ごま油2.0 g
-
オイスターソース6.0 g
-
ナンプラー4.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
赤パプリカ、ピーマン、厚揚げは1.5cm角くらいの大きさに揃えて切ります。
2
フライパンにごま油を中火で熱し、殻を割った卵を入れます。２分焼き、白身が固まってきたら裏返して30秒焼いて取り出します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
２のフライパンに１の材料を全て入れて２〜３分ほどしっかり炒めます。
4
厚揚げがカリッとしてきたらオイスターソース、ナンプラーを加えて全体を炒め合わせます。
5
器にご飯、４、目玉焼きをのせて出来上がりです。
