スペイン料理 マグロのバスク風煮込み

スペイン料理 マグロのバスク風煮込み

管理栄養士のおすすめコメント

鮪はDHA・EPAの他、ビタミンやミネラル類が豊富。ビタミンEは強い抗酸化作用をもち、DHA・EPAを酸化から守ります

栄養価(1人分)

カルシウム
13mg
マグネシウム
34mg
リン
202mg
1.1mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
33µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.45mg
ビタミンB12
2.3µg
葉酸
33µg
ビタミンC
52mg
ビタミンD
1.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

まぐろ
50 g
50.0 g
玉ねぎ
20 g
1/8個 (21 g)
ピーマン 旬
10 g
1/3個 (12 g)
パプリカ(赤) 旬
15 g
1/8個 (17 g)
じゃがいも
40 g
1/3個 (44 g)
にんにく
0.8 g
1/6片 (0.9 g)
オリーブオイル
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
トマト水煮缶(ピューレタイプ)
大さじ2 (30 g)
1/8カン未満 (30.0 g)
ローリエ
少々
少々
大さじ1と2/3 (25 g)
25.0 g
小さじ1/6強 (1 g)
1.0 g
こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

にんにくはみじん切り、玉ねぎは薄切り、ピーマンとパプリカは5mm幅に切ります。じゃがいもとまぐろは一口大に切ります。

2

鍋ににんにくとオリーブオイルを入れて火を付け、香りが出たら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。

3

2にピーマン、パプリカ、じゃがいもを加え、全体に油がまわるまで更に炒めます。

4

3にトマト水煮缶とローリエ、水を入れ、じゃがいもが柔らかくなるまで20分ほど煮ます。

5

じゃがいもが煮えたら、まぐろを加えて15分ほど煮込み、塩・こしょうで調味したら出来上がりです。

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