豆腐そぼろのヘルシー三色丼

豆腐そぼろのヘルシー三色丼

管理栄養士のおすすめコメント

たんぱく質がしっかりと食べられるレシピです。人に必要な栄養素がバランスよく含まれる完全栄養食品卵が免疫力もUP!

栄養価(1人分)

カルシウム
152mg
マグネシウム
155mg
リン
274mg
2.6mg
亜鉛
2.1mg
ビタミンA
123µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.23mg
ビタミンB2
0.22mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
68µg
ビタミンC
12mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

胚芽ご飯
150 g
150.0 g
豆腐そぼろ
 
 
 木綿豆腐
80 g
1/4丁 (80.0 g)
 ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
 生姜のすりおろし
3 g
1/4片 (3.8 g)
 醤油
小さじ1 (6 g)
6.0 g
 みりん
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
 砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
小松菜ナムル
 
 
 小松菜
30 g
1/8束 (35 g)
 醤油
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
 みりん
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
 白すりごま
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
ふわふわ炒り卵
 
 
 卵
30 g
2/3個 (35 g)
 砂糖
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
 みりん
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
 塩
0.2 g
0.2 g
 水
小さじ1 (5 g)
5.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豆腐そぼろを作る。豆腐は厚めのキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせて500Wレンジで2分(3人分の目安)加熱する。

2

ペーパーごとザルなどにのせて冷まし、粗熱が取れたらペーパーごと両手で挟んで水気をしっかり絞り、手で豆腐を崩しておく。

3

フライパンにごま油を入れて加熱し、2を加えて泡立て器で混ぜながら強めの中火でポロポロになるまで炒る。

4

水気がなくなり、ポロポロの挽き肉のような状態になったら、残りの調味料を全て加え、再び泡立て器で混ぜながら炒る。

5

水分がすっかりなくなるまでしっかり炒ったら(煮つめたら)できあがり! お皿に取り出しておく。

6

ふわふわ炒り卵を作る。卵はボウルに割り入れて菜箸などで溶き、調味料と水を加えてよく混ぜたら、小鍋にうつし、火にかける。

7

少し沸騰してきたら弱火にし、泡立て器で混ぜて火を通す。柔らかめの炒り卵ができたら火を止め、すぐにお皿に取り出す

8

小松菜ナムルを作る。小松菜は洗い、半分ずつ向きが交互になるようにラップにのせて包む。

9

500Wレンジで1分半(3人分の目安)加熱する。

10

ラップから取り出して、粗熱が取れたら水気を絞り、5mm幅の小口切りにする。小松菜と調味料と白すりごまを合わせて混ぜる。

11

熱々のご飯を丼ぶりに入れ、豆腐そぼろと卵と小松菜を彩りよくのせたら出来上がり。

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