牡蠣と冬野菜の豆乳チャウダー
- エネルギー 136 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
牡蠣と冬野菜の豆乳チャウダー
- エネルギー 136 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
牡蠣は亜鉛を多く含んでいて、味覚障害の予防に必須の成分です。またインスリンの構成成分のため、血糖値の安定に働きます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
136
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
5.6
g
炭水化物
18.0
g
糖質
11.8
g
食物繊維
6.2
g
水溶性食物繊維
2.6
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
656
mg
カルシウム
80
mg
マグネシウム
73
mg
リン
165
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
7.7
mg
ヨウ素
34
µg
コレステロール
21
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
11.5
µg
葉酸
132
µg
ビタミンA
41
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
70
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
1.18
g
一価不飽和脂肪酸
1.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.08
g
エネルギー
136
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
5.6
g
炭水化物
18.0
g
糖質
11.8
g
食物繊維
6.2
g
水溶性食物繊維
2.6
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
656
mg
カルシウム
80
mg
マグネシウム
73
mg
リン
165
mg
鉄
2.8
mg
亜鉛
7.7
mg
ヨウ素
34
µg
コレステロール
21
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.29
mg
ビタミンB12
11.5
µg
葉酸
132
µg
ビタミンA
41
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
70
µg
ビタミンE
1.8
mg
飽和脂肪酸
1.18
g
一価不飽和脂肪酸
1.15
g
多価不飽和脂肪酸
2.08
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
牡蠣
50 g -
玉ねぎ（みじん切り）20 g
-
ブロッコリー
30 g
-
カブ20 g
-
じゃが芋30 g
-
しめじ15 g
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
バター小さじ1/4 (1 g)
-
小麦粉（薄力粉）小さじ1と1/3 (4 g)
-
水50 ml
-
無調整豆乳80 ml
-
固形スープの素0.3 g
-
ローリエ1 g
-
塩・胡椒0.2 g
-
パセリのみじんぎり0.2 g
-
牡蠣
50 g
-
玉ねぎ（みじん切り）1/8個 (21 g)
-
ブロッコリー
1/6株 (46 g)
-
カブ1/4個 (22 g)
-
じゃが芋1/4個 (33 g)
-
しめじ1/6パック (17 g)
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サラダ油1.0 g
-
バター1.0 g
-
小麦粉（薄力粉）4.0 g
-
水50.0 g
-
無調整豆乳80.0 g
-
固形スープの素1/8個未満 (0.3 g)
-
ローリエ1 g
-
塩・胡椒0.2 g
-
パセリのみじんぎり0.2 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルに牡蠣を入れて片栗粉(分量外)をまぶし軽く揉み、臭みと汚れを取ります。水で洗い、水気を切ります。
2
ブロッコリーは小房に分けて固めに塩茹でします。カブは縦４等分にカットします。
3
じゃが芋は皮を剥いてカブと同じ位の大きさに切り、固めに下茹でします。
しめじはほぐします。
4
鍋にサラダ油とバターを中火で熱し、玉ねぎを炒めます。しんなりしたら小麦粉を加え粉っぽさがなくなるまで炒めます。
5
水を少しずつ加えながら小麦粉をのばします。固形ｽｰﾌﾟの素を砕いて加え溶かし、続いて豆乳とローリエも加えます。
6
じゃが芋と蕪を加え串がすっと通る柔らかさになったら、しめじ、①の牡蠣を加え火を通し、最後にブロッコリーを加えます。
7
全ての野菜が柔らかくなったら、塩・胡椒で味を調えます。
8
器に盛り、パセリのみじんぎりを散らして出来上がりです。
