豆腐とひじきのレンジ蒸し 生姜甘酢あん
- エネルギー 154 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
豆腐とひじきのレンジ蒸し 生姜甘酢あん
- エネルギー 154 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
レンジでできるお手軽おかず。豆腐の水切りも不要。高齢者に不足しやすい蛋白質と、鉄が豊富です。
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手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
154
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
8.3
g
炭水化物
7.1
g
糖質
4.8
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.3
g
カリウム
484
mg
カルシウム
112
mg
マグネシウム
72
mg
リン
181
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
1364
µg
コレステロール
166
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
105
µg
ビタミンD
1.5
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
2.91
g
多価不飽和脂肪酸
2.25
g
エネルギー
154
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
8.3
g
炭水化物
7.1
g
糖質
4.8
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.3
g
カリウム
484
mg
カルシウム
112
mg
マグネシウム
72
mg
リン
181
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
1364
µg
コレステロール
166
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.23
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.24
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
40
µg
ビタミンA
105
µg
ビタミンD
1.5
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
2.08
g
一価不飽和脂肪酸
2.91
g
多価不飽和脂肪酸
2.25
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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絹ごし豆腐75 g
-
ひじき（乾燥）3 g
-
鶏むねひき肉25 g
-
卵40 g
-
塩こしょう0.2 g
-
小ねぎ（お好みで）
3 g -
Ａしょうが（すりおろし）3 g
-
Ａ水大さじ2/3 (10 g)
-
Ａぽん酢しょうゆ小さじ1と2/3 (10 g)
-
Ａ砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
Ａ片栗粉小さじ1/6強 (0.6 g)
-
絹ごし豆腐1/4丁 (75.0 g)
-
ひじき（乾燥）3.0 g
-
鶏むねひき肉25.0 g
-
卵3/4個 (40 g)
-
塩こしょう0.2 g
-
小ねぎ（お好みで）
3.3 g
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Ａしょうが（すりおろし）3.0 g
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Ａ水10.0 g
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Ａぽん酢しょうゆ10.0 g
-
Ａ砂糖2.0 g
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Ａ片栗粉0.6 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
芽ひじきは柔らかくなるまで水で戻し、水けを切っておく。
2
ボウルに豆腐を入れ泡立て器でクリーム状になるまで混ぜ、卵、挽肉、ひじき、塩こしょうの順に加え混ぜる。
3
深めの皿にラップを敷き２を流し入れ上にもラップをかけ、空気穴を開ける。
4
電子レンジ600Wで11分加熱する。（加熱時間は4人分の目安です）
5
4を大きめのお皿にひっくり返す。小鍋にＡを入れ火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら加熱する。
6
豆腐の上にあんをかけ、小ねぎを散らしたら完成です。
