すぐ出来る小松菜と豆腐のココット
- エネルギー 125 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
すぐ出来る小松菜と豆腐のココット
- エネルギー 125 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
15分以内
豆腐に小松菜やチーズを組み合わせて作る、カルシウム補給にぴったりな洋風おかずです。朝食にもおすすめ。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
125
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
8.0
g
炭水化物
6.3
g
糖質
4.0
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
1.3
g
カリウム
399
mg
カルシウム
237
mg
マグネシウム
54
mg
リン
174
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
11
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
79
µg
ビタミンA
183
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.43
g
一価不飽和脂肪酸
2.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.58
g
エネルギー
125
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
8.0
g
炭水化物
6.3
g
糖質
4.0
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
1.3
g
カリウム
399
mg
カルシウム
237
mg
マグネシウム
54
mg
リン
174
mg
鉄
2.9
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
11
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.12
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
79
µg
ビタミンA
183
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
133
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
2.43
g
一価不飽和脂肪酸
2.06
g
多価不飽和脂肪酸
2.58
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐75 g
-
小松菜60 g
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）小さじ1と1/4 (5 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
ピザ用チーズ10 g
-
乾燥パン粉大さじ1と2/3 (5 g)
-
木綿豆腐1/4丁 (75.0 g)
-
小松菜1/4束 (71 g)
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）5.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
ピザ用チーズ10.0 g
-
乾燥パン粉5.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
木綿豆腐はペーパータオルで包み、5分ほどおいて軽く水きりします。
2
小松菜は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（６００ｗ）で1分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
１の豆腐をボウルに入れ、マヨネーズを加えてよく混ぜます。
4
耐熱の器（ココットなど）に２の小松菜を入れ、塩、こしょうを振ります。その上に3を加えてチーズをのせます。
5
パン粉をかけて、オーブントースターで５分ほど焼きます。表面に焼き色がついたら出来上がりです。
温度調節ができる場合は、1000ｗ（200〜230℃）で調理してください。
