半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ
- エネルギー 150 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
半熟卵とブロッコリーのアボカドサラダ
- エネルギー 150 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
アボカドと半熟卵のクリーミーな味わいのサラダです。低カロリーマヨネーズには少しだけケチャップを加えてうま味をプラス。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
150
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
7.4
g
脂質
11.6
g
炭水化物
8.7
g
糖質
3.2
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
4.2
g
カリウム
566
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
35
mg
リン
134
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
96
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
90
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
179
µg
ビタミンA
104
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
141
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.22
g
一価不飽和脂肪酸
5.85
g
多価不飽和脂肪酸
1.75
g
エネルギー
150
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
7.4
g
脂質
11.6
g
炭水化物
8.7
g
糖質
3.2
g
食物繊維
5.5
g
水溶性食物繊維
1.3
g
不溶性食物繊維
4.2
g
カリウム
566
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
35
mg
リン
134
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
96
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
90
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
179
µg
ビタミンA
104
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
141
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
2.22
g
一価不飽和脂肪酸
5.85
g
多価不飽和脂肪酸
1.75
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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卵（Mサイズ）25 g
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ブロッコリー60 g
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アボカド40 g
-
レモン汁小さじ1/2 (2.5 g)
-
A
-
にんにく（すりおろし）1 g
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）大さじ1/2 (6 g)
-
ケチャップ小さじ1/2 (3 g)
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塩0.5 g
-
-
卵（Mサイズ）1/2個 (25 g)
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ブロッコリー1/3株 (92 g)
-
アボカド1/4個 (57 g)
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レモン汁2.5 g
-
A
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にんにく（すりおろし）1/4片 (1.1 g)
-
マヨネーズ（低カロリータイプ）6.0 g
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ケチャップ3.0 g
-
塩0.5 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鍋に湯を沸かし、冷蔵庫から出したての卵を沸騰したところに入れて8分ゆでます。冷水で冷まして殻をむき、8等分に切ります。
沸騰した湯で８分ゆでると、固めの半熟卵に仕上がります。
2
ブロッコリーは小房に分け、茎は一口大に切ります。熱湯で１分ほどゆで、ゆで上がったらざるにあげて冷まします。
ブロッコリーの茎は表面のかたい部分を切り落とし、内側の白い芯の部分を一口大に切ります。ゆで時間は２人分の目安です。
3
アボカドは一口大に切り、ボウルに入れてレモン汁であえます。
レモン汁をあえることで、アボカドの変色を防ぎます。
4
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、ゆで卵、ブロッコリー、アボカドを加えてあえます。
