

白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用
- エネルギー 62 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用
- エネルギー 62 kcal
- 食塩相当量 0.5 g
30分以内
蒸し料理で簡単ヘルシー!脂質が控えめで胃にも優しく、夜遅い食事にも、オススメです。
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
62
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
0.3
g
炭水化物
3.7
g
糖質
2.1
g
食物繊維
1.6
g
カリウム
354
mg
カルシウム
30
mg
マグネシウム
22
mg
リン
172
mg
鉄
0.3
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
210
µg
コレステロール
35
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.6
mg
エネルギー
62
kcal
食塩相当量
0.5
g
たんぱく質
11.8
g
脂質
0.3
g
炭水化物
3.7
g
糖質
2.1
g
食物繊維
1.6
g
カリウム
354
mg
カルシウム
30
mg
マグネシウム
22
mg
リン
172
mg
鉄
0.3
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
210
µg
コレステロール
35
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.14
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
35
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鱈60 g
-
梅干し3 g
-
長ねぎ15 g
-
紫蘇(大葉)1 g
-
醤油小さじ1/6 (1 g)
-
酒小さじ1/3強 (2 g)
-
エリンギ(食べやすく切る)30 g
-
鱈60.0 g
-
梅干し1/3個 (3.8 g)
-
長ねぎ1/6本 (25 g)
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紫蘇(大葉)2枚 (1.0 g)
-
醤油1.0 g
-
酒2.0 g
-
エリンギ(食べやすく切る)1/3パック (32 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
梅干は、種を取り除き包丁で叩く。
紫蘇は、縦半分にしたものを千切りにする。半分は飾り用、半分はタレ用に分けておく。
2
長ネギは、1/2本分を白髪ねぎにし、切ったものは水にさらしておく。(飾り用)
残りの半分は、みじん切りにする。(タレ用)
3
叩いた梅干とみじん切りにした長ねぎ、千切りにした紫蘇半量、そして、醤油・酒を加えてよく混ぜ合せる。
4
さっと水洗いした鱈の切り身を耐熱皿に置き、3の梅肉ダレを上にたっぷりのせる。
付け合せの野菜なども一緒にお皿に並べる。
5
スチームクッカーに入れて15~20分蒸す。※加熱時間は4人分の目安
6
仕上げに、白髪ネギと紫蘇を盛りつけて出来上がり。
レシピQA
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スチームクッカーが無い場合の調理方法を教えて下さい
- 2018年12月16日
-
平鍋やフライパン、電子レンジでもお作りいただけます。 平鍋やフライパンの場合は、1/3ほどの深さまで水を張り、鱈や野菜を盛り付けた皿を入れ、蓋をして15〜20分くらい加熱します(蓋に蒸気穴がない場合は少しずらし、水が無くなりそうでしたら足してください)。 皿に高さがないときは、2枚重ねると水が入らず安定します。 電子レンジの場合は、皿にふんわりとラップをして3分ほど(600w)加熱します。 食材の切り方や温度により加熱時間は変わりますので、火が通ってない場合は30秒ほど追加してください。
- おいしい健康管理栄養士
- 2018年12月18日