白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用 白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用

白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用

  • エネルギー 62 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g

白身魚の梅肉蒸し スチームクッカー使用

  • エネルギー 62 kcal
  • 食塩相当量 0.5 g
おいしい健康 管理栄養士
30分以内

蒸し料理で簡単ヘルシー!脂質が控えめで胃にも優しく、夜遅い食事にも、オススメです。
  • 塩分カット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 血圧が高い コレステロールが高い 中性脂肪が高い 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 腎機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 高尿酸血症 狭心症 心筋梗塞 心臓弁膜症 心不全 胃ポリープ 逆流性食道炎 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 睡眠時無呼吸症候群 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ1) CKD(ステージ2) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
62 kcal
食塩相当量
0.5 g
たんぱく質
11.8 g
脂質
0.3 g
炭水化物
3.7 g
糖質
2.1 g
食物繊維
1.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
1.4 g
カリウム
354 mg
カルシウム
30 mg
マグネシウム
22 mg
リン
172 mg
0.3 mg
亜鉛
0.5 mg
ヨウ素
210 µg
コレステロール
35 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
16 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
0.03 g
一価不飽和脂肪酸
0.04 g
多価不飽和脂肪酸
0.08 g
エネルギー
62 kcal
食塩相当量
0.5 g
たんぱく質
11.8 g
脂質
0.3 g
炭水化物
3.7 g
糖質
2.1 g
食物繊維
1.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
1.4 g
カリウム
354 mg
カルシウム
30 mg
マグネシウム
22 mg
リン
172 mg
0.3 mg
亜鉛
0.5 mg
ヨウ素
210 µg
コレステロール
35 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.14 mg
ビタミンC
2 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.8 µg
葉酸
35 µg
ビタミンA
16 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
0.03 g
一価不飽和脂肪酸
0.04 g
多価不飽和脂肪酸
0.08 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 60 g
  • 梅干し
    3 g
  • 長ねぎ
    15 g
  • 紫蘇(大葉)
    1 g
  • 醤油
    小さじ1/6 (1 g)
  • 小さじ1/3強 (2 g)
  • エリンギ(食べやすく切る)
    30 g
  • 60.0 g
  • 梅干し
    1/3個 (3.8 g)
  • 長ねぎ
    1/6本 (25 g)
  • 紫蘇(大葉)
    2枚 (1.0 g)
  • 醤油
    1.0 g
  • 2.0 g
  • エリンギ(食べやすく切る)
    1/3パック (32 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    梅干は、種を取り除き包丁で叩く。 紫蘇は、縦半分にしたものを千切りにする。半分は飾り用、半分はタレ用に分けておく。
  • 2
    長ネギは、1/2本分を白髪ねぎにし、切ったものは水にさらしておく。(飾り用) 残りの半分は、みじん切りにする。(タレ用)
  • 3
    叩いた梅干とみじん切りにした長ねぎ、千切りにした紫蘇半量、そして、醤油・酒を加えてよく混ぜ合せる。
  • 4
    さっと水洗いした鱈の切り身を耐熱皿に置き、3の梅肉ダレを上にたっぷりのせる。 付け合せの野菜なども一緒にお皿に並べる。
  • 5
    スチームクッカーに入れて15~20分蒸す。※加熱時間は4人分の目安
  • 6
    仕上げに、白髪ネギと紫蘇を盛りつけて出来上がり。

  • レシピQA

    スチームクッカーが無い場合の調理方法を教えて下さい

    • 2018年12月16日

    平鍋やフライパン、電子レンジでもお作りいただけます。 平鍋やフライパンの場合は、1/3ほどの深さまで水を張り、鱈や野菜を盛り付けた皿を入れ、蓋をして15〜20分くらい加熱します(蓋に蒸気穴がない場合は少しずらし、水が無くなりそうでしたら足してください)。 皿に高さがないときは、2枚重ねると水が入らず安定します。 電子レンジの場合は、皿にふんわりとラップをして3分ほど(600w)加熱します。 食材の切り方や温度により加熱時間は変わりますので、火が通ってない場合は30秒ほど追加してください。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2018年12月18日

    このレシピに使われている食材について


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