ボリューム満点 えのきと鶏ささ身のそば風
- エネルギー 197 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
ボリューム満点 えのきと鶏ささ身のそば風
- エネルギー 197 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
15分以内
えのきをそば風にアレンジ。食物繊維が不足していると感じたときに、おすすめの一皿です。
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脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
197
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
20.3
g
脂質
5.9
g
炭水化物
22.8
g
糖質
11.0
g
食物繊維
11.8
g
水溶性食物繊維
2.7
g
不溶性食物繊維
7.5
g
カリウム
1064
mg
カルシウム
118
mg
マグネシウム
122
mg
リン
347
mg
鉄
3.5
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
450
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
226
µg
ビタミンA
83
µg
ビタミンD
0.9
µg
ビタミンK
437
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
0.89
g
一価不飽和脂肪酸
1.32
g
多価不飽和脂肪酸
2.96
g
エネルギー
197
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
20.3
g
脂質
5.9
g
炭水化物
22.8
g
糖質
11.0
g
食物繊維
11.8
g
水溶性食物繊維
2.7
g
不溶性食物繊維
7.5
g
カリウム
1064
mg
カルシウム
118
mg
マグネシウム
122
mg
リン
347
mg
鉄
3.5
mg
亜鉛
2.1
mg
ヨウ素
450
µg
コレステロール
20
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.44
mg
ビタミンC
20
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
226
µg
ビタミンA
83
µg
ビタミンD
0.9
µg
ビタミンK
437
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
0.89
g
一価不飽和脂肪酸
1.32
g
多価不飽和脂肪酸
2.96
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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えのきたけ100 g
-
鶏ささ身30 g
-
納豆45 g
-
納豆のたれ2 g
-
めかぶ30 g
-
オクラ
30 g -
ミニトマト30 g
-
小ねぎ2 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）大さじ2/3 (14 g)
-
だし汁（かつお・昆布）大さじ1と1/3 (20 g)
-
焼き海苔1.5 g
-
白ごま小さじ1/3 (1 g)
-
練りわさび小さじ1/6 (1 g)
-
えのきたけ1袋 (120 g)
-
鶏ささ身3/4本 (32 g)
-
納豆1パック (45.0 g)
-
納豆のたれ1/3袋 (2.0 g)
-
めかぶ2/3パック (30.0 g)
-
オクラ
3.5本 (35 g)
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ミニトマト3個 (31 g)
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小ねぎ2.2 g
-
めんつゆ（３倍濃縮）14.0 g
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だし汁（かつお・昆布）20.0 g
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焼き海苔1/2枚 (1.5 g)
-
白ごま1.0 g
-
練りわさび1.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ミニトマトは半分に切り、小ねぎは小口切りにします。
2
鍋に湯を沸かし、ささ身をゆでます。３分ほどゆでたら、えのきたけとオクラを加え、さらに２分ほどゆでてざるにあげます。
ゆで時間は２人分の目安です。
3
オクラは輪切りにし、めかぶ、納豆、納豆のたれと合わせます。ささ身は粗熱が取れたら手でほぐします。
4
えのきたけは水洗いして水けをきり、器に盛ります。めんつゆとだし汁をかけます。
5
ささ身、オクラ、ミニトマトをのせ、小ねぎを散らします。海苔とごまを振って、練りわさびを添えたら完成です。
