旨い ゴーヤチャンプル

旨い ゴーヤチャンプル

管理栄養士のおすすめコメント

フライパン1枚のお手軽レシピ。ゴーヤーは水にさらすことで、苦味が軽減されます。

栄養価(1人分)

カルシウム
71mg
マグネシウム
90mg
リン
221mg
1.6mg
亜鉛
1.7mg
ビタミンA
57µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.45mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.22mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
64µg
ビタミンC
46mg
ビタミンD
0.6µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

豚もも薄切り肉
40 g
40.0 g
0.1 g
0.1 g
こしょう
少々
0.1 g
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
30 g
2/3個 (35 g)
ゴーヤー 旬
60 g
1/4本 (71 g)
小麦粉
適量
適量
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
ごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aしょうゆ
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
A酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
Aオイスターソース
小さじ1/3強 (2 g)
2.0 g
A和風だしの素
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
かつお節
0.5 g
0.5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ゴーヤーは縦半分に切り、薄切りにし、10分ほど水にさらしてざるにあげます。

2

豆腐はペーパタオルで包み、耐熱の器にのせます。ラップをせずに電子レンジ(600w)で1分加熱し、水きりします。

加熱時間は2人分の目安です。

3

2を再度ペーパタオルで水けを拭き、食べやすい大きさに切ります。

4

豚肉は食べやすい大きさに切って塩とこしょうをし、小麦粉を薄くまぶします。

5

フライパンにサラダ油を中火で熱し、豆腐の表面に焼き色がつくまで焼き、一度取り出します。

6

5のフライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったらゴーヤーを加え炒め合わせます。

7

ゴーヤーがしんなりとしたら豆腐を戻し入れ、混ぜ合わせたAを加え炒めます。

8

溶き卵を回し入れて炒めます。卵に火が入ったら、かつお節を加え全体に絡めて出来上がりです。

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