

マグロの照り焼きステーキ
- エネルギー 159 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
マグロの照り焼きステーキ
- エネルギー 159 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
まぐろに薬味の効いた甘辛いタレを絡ませて、ご飯がすすむ一皿に仕上げます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
159
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
4.9
g
炭水化物
8.9
g
糖質
8.8
g
食物繊維
0.1
g
水溶性食物繊維
0.0
g
不溶性食物繊維
0.1
g
カリウム
379
mg
カルシウム
6
mg
マグネシウム
32
mg
リン
227
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
33
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
7
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
2.9
µg
ビタミンK
6
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.72
g
一価不飽和脂肪酸
1.67
g
多価不飽和脂肪酸
1.69
g
エネルギー
159
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
20.7
g
脂質
4.9
g
炭水化物
8.9
g
糖質
8.8
g
食物繊維
0.1
g
水溶性食物繊維
0.0
g
不溶性食物繊維
0.1
g
カリウム
379
mg
カルシウム
6
mg
マグネシウム
32
mg
リン
227
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
33
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.05
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
7
µg
ビタミンA
16
µg
ビタミンD
2.9
µg
ビタミンK
6
µg
ビタミンE
1.1
mg
飽和脂肪酸
0.72
g
一価不飽和脂肪酸
1.67
g
多価不飽和脂肪酸
1.69
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
まぐろ(柵)80 g
-
片栗粉適量
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
小ねぎ(小口切り)1 g
-
A
-
しょうが(すりおろし)1 g
-
にんにく(すりおろし)0.5 g
-
しょうゆ小さじ2/3 (4 g)
-
酒小さじ1/3強 (2 g)
-
みりん小さじ1/3 (2 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
こしょう少々
-
-
まぐろ(柵)80.0 g
-
片栗粉適量
-
サラダ油3.0 g
-
小ねぎ(小口切り)1.1 g
-
A
-
しょうが(すりおろし)1/8片未満 (1.3 g)
-
にんにく(すりおろし)1/8片 (0.5 g)
-
しょうゆ4.0 g
-
酒2.0 g
-
みりん2.0 g
-
砂糖1.0 g
-
こしょう0.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
まぐろは厚さ7mmのそぎ切りにします。

2
ボウルにAを混ぜ合わせ、漬けだれを作ります。まぐろを加え、10~15分ほどおいて味をなじませます。
3
漬けたまぐろをたれから取り出し、両面に軽く片栗粉をまぶします。
漬けだれは捨てずに取っておきます。

4
フライパンにサラダ油を弱火で熱し、まぐろを並べたら蓋をして3分ほど焼きます。
加熱時間は2人分の目安です。
5
焼き色がついたらひっくり返し、蓋を外して両面を焼きます。
6
3の漬けだれを加え、中火で煮絡めます。器に盛り、小ねぎを散らしたら出来上がりです。

レシピQA
-
まぶす粉は小麦粉でもいいですか? もしくは、まぶさなくても大丈夫でしょうか?
- 2019年11月07日
-
ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピは「片栗粉」の代わりに『小麦粉』でもお作りいただけます。 『小麦粉』を使用した場合はサクサクとした食感に、「片栗粉」を使用した場合はカリッとした仕上がりになります。 また「片栗粉」よりもやや焦げやすくなるため火加減に気をつけながら調理して下さい。 なお、粉類をまぶさずに焼くと、焼く過程で魚の水分がとびやすくパサついた仕上がりになってしまうのと、調味料が絡みにくいため、粉類をまぶしてから焼くことをお勧めします。 参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2019年11月08日
-
マグロを生サーモンに代用できますか?
- 2020年11月09日
-
ご質問ありがとうございます。 「サーモン(刺身用)」でもお作りいただけます。同量のサーモン(80g/人)を使用した場合の栄養価(1人分)は、「エネルギー:219kcal」「たんぱく質:16.8g」「脂質:11.7g」「食塩相当量:0.7g」となります。 参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2020年11月09日