

揚げないメンチカツ
- エネルギー 250 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
揚げないメンチカツ
- エネルギー 250 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
15分以内
揚げずにオーブンで作るメンチカツ。衣のパン粉をから炒りするのがポイント。油を使わないので脂質が抑えられ、後片付けも楽々。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
250
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
14.8
g
炭水化物
17.2
g
糖質
15.7
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
294
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
12
mg
リン
60
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
105
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
18
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.77
g
一価不飽和脂肪酸
1.12
g
多価不飽和脂肪酸
0.57
g
エネルギー
250
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.9
g
脂質
14.8
g
炭水化物
17.2
g
糖質
15.7
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
294
mg
カルシウム
27
mg
マグネシウム
12
mg
リン
60
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
105
mg
ビタミンB1
0.05
mg
ビタミンB2
0.08
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.09
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
18
µg
ビタミンA
39
µg
ビタミンD
0.7
µg
ビタミンK
3
µg
ビタミンE
0.5
mg
飽和脂肪酸
0.77
g
一価不飽和脂肪酸
1.12
g
多価不飽和脂肪酸
0.57
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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肉ダネ
-
合いびき肉(牛7:豚3)60 g
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玉ねぎ40 g
-
卵10 g
-
乾燥パン粉大さじ1 (3 g)
-
ケチャップ小さじ2/3 (4 g)
-
マヨネーズ(低カロリータイプ)小さじ1/2 (2 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
ナツメグ(あれば)少々
-
-
衣
-
小麦粉適量
-
卵適量
-
乾燥パン粉適量
-
-
ソース
-
中濃ソース小さじ1 (6 g)
-
-
肉ダネ
-
合いびき肉(牛7:豚3)60.0 g
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
卵1/6個 (10 g)
-
乾燥パン粉3.0 g
-
ケチャップ4.0 g
-
マヨネーズ(低カロリータイプ)2.0 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.0 g
-
ナツメグ(あれば)0.0 g
-
-
衣
-
小麦粉適量
-
卵適量
-
乾燥パン粉適量
-
-
ソース
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中濃ソース6.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
オーブンを200℃に余熱します。
オーブンは取扱説明書に沿ってご使用ください。
2
玉ねぎはみじん切りにします。
3
フッ素樹脂加工のフライパンに衣のパン粉を入れ、全体的にほんのりときつね色(淡い茶色)になるまで中火で炒めます。
4
ボウルに肉ダネの材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。人数分に等分して丸く成形し、形を整えます。
5
肉ダネに衣の小麦粉、卵、パン粉の順につけます。
6
オーブンの天板にクッキングシートを敷き、5を並べます。オーブンの下段で20分ほど、表面に焼き色がつくまで焼きます。
焼き色がつきすぎる場合はアルミホイルを被せてください。中央に竹串を刺し、透明な肉汁が出たら完成です。
7
器に盛り、ソースをかけます。
レシピQA
-
パン粉は炒める時に油は使いますか? 焦げ色つくまでとは、どの程度ですか?
- 2020年10月02日
-
ご質問ありがとうございます。 こちらのレシピではパン粉を炒める時に油は使用せずに、フッ素樹脂加工のフライパンを使用しております。フッ素樹脂加工ではないフライパンをお使いの場合は、少量の油をキッチンペーパー等で、まんべんなくフライパンになじませてから、パン粉をフライパンに広げ、全体的にほんのりときつね色(黄色〜淡い茶色)になる程度まで炒めてください。 パン粉を炒める工程は、パン粉に含まれる水分を飛ばし、サクッとした食感に仕上げるために行ないますが、絶えずフライパンを揺すったり、木べらなどで混ぜる様に炒めるとムラなくきれいに仕上がります。しっかりと色がつく(濃い茶色)まで炒めてしまうと、オーブンで焼いた時に焦げてしまう可能性があるため、ご注意ください。 参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2020年10月02日