コロコロ夏野菜のハンバーグ
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
コロコロ夏野菜のハンバーグ
- エネルギー 190 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
彩り野菜が所々のぞく、見た目もかわいいハンバーグです。赤身のひき肉を使えば、カロリーを抑えることができます。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.1
g
脂質
8.6
g
炭水化物
17.9
g
糖質
11.7
g
食物繊維
6.2
g
カリウム
746
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
42
mg
リン
181
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.57
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
106
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
85
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
2.6
mg
エネルギー
190
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.1
g
脂質
8.6
g
炭水化物
17.9
g
糖質
11.7
g
食物繊維
6.2
g
カリウム
746
mg
カルシウム
34
mg
マグネシウム
42
mg
リン
181
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
6
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.57
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
106
mg
ビタミンB6
0.51
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
85
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
36
µg
ビタミンE
2.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
ズッキーニ
30 g -
赤パプリカ
25 g
-
黄パプリカ
25 g
-
A豚ひき肉（赤身）50 g
-
Aパン粉大さじ2/3 (2 g)
-
A卵10 g
-
A牛乳小さじ1/2 (2.5 g)
-
A塩0.4 g
-
Aこしょう少々
-
Aナツメグ少々
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
トマトソース
-
トマトジュース（食塩無添加）大さじ2と1/3 (35 g)
-
オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
にんにく（すりおろし）
0.5 g
-
玉ねぎ10 g
-
B塩0.2 g
-
Bこしょう少々
-
B顆粒コンソメ小さじ1/6 (0.5 g)
-
B砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
-
粉吹きいも
-
じゃがいも（食べやすい大きさに切る）
50 g
-
塩0.2 g
-
乾燥パセリ少々
-
-
添え野菜
-
リーフレタス
5 g
-
イタリアンパセリ（飾り用）1 g
-
-
ズッキーニ
1/6本 (31 g)
-
赤パプリカ
1/6個 (28 g)
-
黄パプリカ
1/6個 (28 g)
-
A豚ひき肉（赤身）50.0 g
-
Aパン粉2.0 g
-
A卵1/4個 (12 g)
-
A牛乳2.5 g
-
A塩0.4 g
-
Aこしょう0.0 g
-
Aナツメグ0.0 g
-
サラダ油1.0 g
-
トマトソース
-
トマトジュース（食塩無添加）35.0 g
-
オリーブ油1.0 g
-
にんにく（すりおろし）
1/8片 (0.5 g)
-
玉ねぎ1/8個未満 (11 g)
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B塩0.2 g
-
Bこしょう0.0 g
-
B顆粒コンソメ0.5 g
-
B砂糖0.5 g
-
-
粉吹きいも
-
じゃがいも（食べやすい大きさに切る）
1/3個 (56 g)
-
塩0.2 g
-
乾燥パセリ0.0 g
-
-
添え野菜
-
リーフレタス
1/6枚 (5.3 g)
-
イタリアンパセリ（飾り用）1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ズッキーニとパプリカは１cm大の角切り、玉ねぎはみじん切りにします。
2
ボウルにAとズッキーニ、パプリカ、豚ひき肉を入れ、粘りけが出るまでよく混ぜ合わせます。
3
等分に分けて俵型に丸めます。両手でキャッチボールをするように空気を抜きながら、夏野菜の３色が表に出るよう形を整えます。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、３を焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で６分ほど蒸し焼きにします。
加熱時間は２人分の目安です。
5
ハンバーグを一度取り出し、オリーブ油と玉ねぎ、にんにくを入れ、玉ねぎが透明になるまで弱火で炒めます。
6
トマトジュースとBを加え、混ぜながら５分ほど煮詰めてソースの出来上がりです。
ヘラでなぞると鍋底が見え、ソースにツヤがあれば完成です。
7
鍋に水とじゃがいもを入れ、じゃがいもがやわらかくなるまで煮ます。
8
湯を捨てて、弱火で加熱しながらじゃがいもの水分を飛ばします。じゃがいもが乾燥してきたら火を消し、塩とパセリを加えあえます。
9
器にソース、ハンバーグ、９の粉吹きいも、添え野菜を盛り付けたら出来上がりです。
