このレシピの栄養価
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栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
188
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
16.5
g
脂質
12.2
g
炭水化物
5.2
g
糖質
4.3
g
食物繊維
0.9
g
カリウム
529
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
31
mg
リン
240
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
30
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
4.1
mg
エネルギー
188
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
16.5
g
脂質
12.2
g
炭水化物
5.2
g
糖質
4.3
g
食物繊維
0.9
g
カリウム
529
mg
カルシウム
33
mg
マグネシウム
31
mg
リン
240
mg
鉄
0.7
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
59
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.11
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.35
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
30
µg
ビタミンA
67
µg
ビタミンD
7.0
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
4.1
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
めかじき（切り身）80 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
小麦粉小さじ1/2強 (1.6 g)
-
カレー粉小さじ1/6強 (0.4 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
かぶ（小さめのもの）
35 g -
ミニトマト15 g
-
ミントヨーグルトソース
-
プレーンヨーグルト大さじ1 (15 g)
-
オリーブ油小さじ2/3弱 (2.5 g)
-
ハーブ入りソルト0.2 g
-
ミント（みじん切り）1.5 g
-
クミン0.2 g
-
-
めかじき（切り身）80.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
小麦粉1.6 g
-
カレー粉0.4 g
-
オリーブ油3.0 g
-
かぶ（小さめのもの）
1/2個 (38 g)
-
ミニトマト1.5個 (15 g)
-
ミントヨーグルトソース
-
プレーンヨーグルト15.0 g
-
オリーブ油2.5 g
-
ハーブ入りソルト0.2 g
-
ミント（みじん切り）1.5 g
-
クミン0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ポリ袋に小麦粉、カレー粉を入れてよく混ぜます。ボウルにミントヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ合わせます。
2
ミニトマトは縦に半分に切り、かぶはくし形切りにします。
3
かじきは塩、こしょう振り、ペーパータオルで水けを拭きとります。１の小麦粉とカレー粉の入ったポリ袋に入れて、まぶします。
4
フライパンでオリーブ油を中火で熱し、３のかじきを入れて、火が通るまで５〜６分ほど両面をこんがり焼きます。
加熱時間は２人分の目安です
5
かじきを器に取り出し、同じフライパンでかぶを焼き色がつくまで３分ほど焼きます。ミニトマトと一緒に器に盛り付けます。
6
かじきにミントヨーグルトソースをかけたら出来上がりです。
