めかじきのカレーソテー ミントヨーグルトソース めかじきのカレーソテー ミントヨーグルトソース

めかじきのカレーソテー ミントヨーグルトソース

  • エネルギー 188 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g

めかじきのカレーソテー ミントヨーグルトソース

  • エネルギー 188 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g
ケチャ&ウルさんのレシピ
15分以内

ミントの風味が爽やかなヨーグルトソースが、スパイシーなかじきまぐろと好相性。減塩にもお勧めのレシピです。
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

メンバーシップに登録をすると
あなたの食事基準に合わせたレシピの
栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
188 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
16.5 g
脂質
12.2 g
炭水化物
5.2 g
糖質
4.3 g
食物繊維
0.9 g
カリウム
529 mg
カルシウム
33 mg
マグネシウム
31 mg
リン
240 mg
0.7 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
12 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
30 µg
ビタミンA
67 µg
ビタミンD
7.0 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
4.1 mg
エネルギー
188 kcal
食塩相当量
0.6 g
たんぱく質
16.5 g
脂質
12.2 g
炭水化物
5.2 g
糖質
4.3 g
食物繊維
0.9 g
カリウム
529 mg
カルシウム
33 mg
マグネシウム
31 mg
リン
240 mg
0.7 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
16 µg
コレステロール
59 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.11 mg
ビタミンC
12 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
30 µg
ビタミンA
67 µg
ビタミンD
7.0 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
4.1 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • めかじき(切り身)
    80 g
  • 0.3 g
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    小さじ1/2強 (1.6 g)
  • カレー粉
    小さじ1/6強 (0.4 g)
  • オリーブ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • かぶ(小さめのもの)
    35 g
  • ミニトマト
    15 g
  • ミントヨーグルトソース
    • プレーンヨーグルト
      大さじ1 (15 g)
    • オリーブ油
      小さじ2/3弱 (2.5 g)
    • ハーブ入りソルト
      0.2 g
    • ミント(みじん切り)
      1.5 g
    • クミン
      0.2 g
  • めかじき(切り身)
    80.0 g
  • 0.3 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 小麦粉
    1.6 g
  • カレー粉
    0.4 g
  • オリーブ油
    3.0 g
  • かぶ(小さめのもの)
    1/2個 (38 g)
  • ミニトマト
    1.5個 (15 g)
  • ミントヨーグルトソース
    • プレーンヨーグルト
      15.0 g
    • オリーブ油
      2.5 g
    • ハーブ入りソルト
      0.2 g
    • ミント(みじん切り)
      1.5 g
    • クミン
      0.2 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ポリ袋に小麦粉、カレー粉を入れてよく混ぜます。ボウルにミントヨーグルトソースの材料を入れて混ぜ合わせます。
  • 2
    ミニトマトは縦に半分に切り、かぶはくし形切りにします。
  • 3
    かじきは塩、こしょう振り、ペーパータオルで水けを拭きとります。1の小麦粉とカレー粉の入ったポリ袋に入れて、まぶします。
  • 4
    フライパンでオリーブ油を中火で熱し、3のかじきを入れて、火が通るまで5〜6分ほど両面をこんがり焼きます。
    加熱時間は2人分の目安です
  • 5
    かじきを器に取り出し、同じフライパンでかぶを焼き色がつくまで3分ほど焼きます。ミニトマトと一緒に器に盛り付けます。
  • 6
    かじきにミントヨーグルトソースをかけたら出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール