クッキングシートでカジキマグロの蒸し焼き
- エネルギー 172 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
クッキングシートでカジキマグロの蒸し焼き
- エネルギー 172 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
ヘルシーでお手軽な一品。蒸し焼きにすることで、カジキマグロがふっくら仕上がります。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
172
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
8.3
g
炭水化物
10.1
g
糖質
6.9
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
777
mg
カルシウム
44
mg
マグネシウム
44
mg
リン
282
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
78
µg
ビタミンA
151
µg
ビタミンD
7.4
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
4.5
mg
飽和脂肪酸
1.60
g
一価不飽和脂肪酸
4.36
g
多価不飽和脂肪酸
1.10
g
エネルギー
172
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
8.3
g
炭水化物
10.1
g
糖質
6.9
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
2.6
g
カリウム
777
mg
カルシウム
44
mg
マグネシウム
44
mg
リン
282
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.19
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
32
mg
ビタミンB6
0.47
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
78
µg
ビタミンA
151
µg
ビタミンD
7.4
µg
ビタミンK
90
µg
ビタミンE
4.5
mg
飽和脂肪酸
1.60
g
一価不飽和脂肪酸
4.36
g
多価不飽和脂肪酸
1.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
カジキマグロ80 g
-
ミニトマト50 g
-
えのきたけ
35 g -
玉ねぎ30 g
-
パセリ10 g
-
レモン小さじ1/3強 (2 g)
-
塩0.5 g
-
粗挽き黒こしょう少々
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
濃口しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
カジキマグロ80.0 g
-
ミニトマト5個 (51 g)
-
えのきたけ
1/3袋 (41 g)
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
パセリ11 g
-
レモン2.0 g
-
塩0.5 g
-
粗挽き黒こしょう0.1 g
-
オリーブ油2.0 g
-
濃口しょうゆ3.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
えのきは根元を切り落としほぐし、ミニトマトは半分に切ります。
2
玉ねぎは薄切り、パセリはみじん切り、レモンは２mm厚の半月切りにします。
3
カジキマグロの両面に塩、黒こしょうをふります。
4
クッキングシートにえのき、カジキマグロ、えのきの順に、左右に玉ねぎ、トマト、パセリ、レモンをのせ、塩・黒こしょう、オリーブ油をかけます。
5
シートの両端を合わせ2回折って閉じ、左右をねじり、フライパンに入れて、強火で３分位熱し、弱火で15分位蒸し焼きにします。
6
３を皿にのせ、口を開けたら、しょうゆをたらし出来上がりです。※開ける際、火傷に注意してください
