レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以上
レンジだけで出来上がるお手軽レシピ！中の具材を食べやすいものにアレンジすれば、子どもからお年寄りまで食べられます。
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手順を簡素化
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脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.0
g
糖質
7.0
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
225
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
120
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
51
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.3
mg
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.0
g
糖質
7.0
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
225
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
120
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
51
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐75 g
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ツナ缶（ノンオイル）20 g
-
ミックスベジタブル（冷凍）15 g
-
塩昆布2.5 g
-
Ａ片栗粉大さじ1/2 (4.5 g)
-
Ａコンソメ（顆粒）0.3 g
-
Ａ白コショウ少々
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練りがらし小さじ1/6 (1 g)
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ポン酢小さじ1弱 (5 g)
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木綿豆腐1/4丁 (75.0 g)
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ツナ缶（ノンオイル）20.0 g
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ミックスベジタブル（冷凍）15.0 g
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塩昆布2.5 g
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Ａ片栗粉4.5 g
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Ａコンソメ（顆粒）0.3 g
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Ａ白コショウ0.1 g
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練りがらし1.0 g
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ポン酢5.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
※手順は4人分（1人1個付け）で作った場合です。
2
豆腐は手で8つにちぎり、すのこ付きのシリコン容器に乗せる。
無い場合は耐熱皿にキッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を乗せる。
3
レンジ600Wで4～5分加熱する（蓋もラップもしない）。そのまま粗熱が取れるまで冷ましておく。
4
耐熱皿に凍ったままのMIXベジタブルを入れる。
水大さじ2を振りかけ、ラップをして600Wで2分加熱してザルにあげる。
5
塩昆布は粗みじんに。ツナは缶汁をきる。
6
豆腐を手で崩しながらボウルに入れ、しっかりと水気をきった野菜類と塩昆布・ツナを加える。
＊印の材料も加えてよく混ぜる。
7
⑥を4等分してそれぞれラップで包み、上部をクルクルっとねじって茶巾絞りにする。輪ゴムで縛ってとめる。
8
耐熱皿に乗せ、レンジ600ｗで3分30秒程度加熱する。（ご家庭の電子レンジによって加熱時間は調節してください。）
9
レンジから取り出してしばらく冷ます。（すごく熱いので火傷に注意）
10
ラップをはずして器に盛り付ければ出来上がり。練りがらしとポン酢を添えてどうぞ。
