レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾 レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾

レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾

  • エネルギー 105 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾

  • エネルギー 105 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
オレンジデイさんのレシピ
1時間以上

レンジだけで出来上がるお手軽レシピ!中の具材を食べやすいものにアレンジすれば、子どもからお年寄りまで食べられます。
  • 手順を簡素化
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
105 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
9.6 g
脂質
4.1 g
炭水化物
9.0 g
糖質
7.0 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
225 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
59 mg
リン
120 mg
1.5 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
7 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
3 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
19 µg
ビタミンA
51 µg
ビタミンD
0.6 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
0.3 mg
エネルギー
105 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
9.6 g
脂質
4.1 g
炭水化物
9.0 g
糖質
7.0 g
食物繊維
2.0 g
カリウム
225 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
59 mg
リン
120 mg
1.5 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
5 µg
コレステロール
7 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.06 mg
ビタミンC
3 mg
ビタミンB6
0.11 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
19 µg
ビタミンA
51 µg
ビタミンD
0.6 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
0.3 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 木綿豆腐
    75 g
  • ツナ缶(ノンオイル)
    20 g
  • ミックスベジタブル(冷凍)
    15 g
  • 塩昆布
    2.5 g
  • A片栗粉
    大さじ1/2 (4.5 g)
  • Aコンソメ(顆粒)
    0.3 g
  • A白コショウ
    少々
  • 練りがらし
    小さじ1/6 (1 g)
  • ポン酢
    小さじ1弱 (5 g)
  • 木綿豆腐
    1/4丁 (75.0 g)
  • ツナ缶(ノンオイル)
    20.0 g
  • ミックスベジタブル(冷凍)
    15.0 g
  • 塩昆布
    2.5 g
  • A片栗粉
    4.5 g
  • Aコンソメ(顆粒)
    0.3 g
  • A白コショウ
    0.1 g
  • 練りがらし
    1.0 g
  • ポン酢
    5.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ※手順は4人分(1人1個付け)で作った場合です。
  • 2
    豆腐は手で8つにちぎり、すのこ付きのシリコン容器に乗せる。 無い場合は耐熱皿にキッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を乗せる。
  • 3
    レンジ600Wで4~5分加熱する(蓋もラップもしない)。そのまま粗熱が取れるまで冷ましておく。
  • 4
    耐熱皿に凍ったままのMIXベジタブルを入れる。 水大さじ2を振りかけ、ラップをして600Wで2分加熱してザルにあげる。
  • 5
    塩昆布は粗みじんに。ツナは缶汁をきる。
  • 6
    豆腐を手で崩しながらボウルに入れ、しっかりと水気をきった野菜類と塩昆布・ツナを加える。 *印の材料も加えてよく混ぜる。
  • 7
    ⑥を4等分してそれぞれラップで包み、上部をクルクルっとねじって茶巾絞りにする。輪ゴムで縛ってとめる。
  • 8
    耐熱皿に乗せ、レンジ600wで3分30秒程度加熱する。(ご家庭の電子レンジによって加熱時間は調節してください。)
  • 9
    レンジから取り出してしばらく冷ます。(すごく熱いので火傷に注意)
  • 10
    ラップをはずして器に盛り付ければ出来上がり。練りがらしとポン酢を添えてどうぞ。

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