レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
レンジで簡単 豆腐のヘルシー五目茶巾
- エネルギー 105 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
1時間以上
レンジだけで出来上がるお手軽レシピ！中の具材を食べやすいものにアレンジすれば、子どもからお年寄りまで食べられます。
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手間カット
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脂質カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
産後（ミルク）
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
逆流性食道炎
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
CKD（ステージ３b）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など
大腸がん（放射線治療中）
飲み込みにくい
味の感じ方が変わった
産後（ミルク）
乾癬
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.0
g
糖質
7.0
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
225
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
120
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
51
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
0.64
g
一価不飽和脂肪酸
0.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.03
g
エネルギー
105
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
9.6
g
脂質
4.1
g
炭水化物
9.0
g
糖質
7.0
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
0.9
g
カリウム
225
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
59
mg
リン
120
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.06
mg
ビタミンC
3
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
19
µg
ビタミンA
51
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
8
µg
ビタミンE
0.3
mg
飽和脂肪酸
0.64
g
一価不飽和脂肪酸
0.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.03
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐75 g
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ツナ缶（ノンオイル）20 g
-
ミックスベジタブル（冷凍）15 g
-
塩昆布2.5 g
-
Ａ片栗粉大さじ1/2 (4.5 g)
-
Ａコンソメ（顆粒）0.3 g
-
Ａ白コショウ少々
-
練りがらし小さじ1/6 (1 g)
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ポン酢小さじ1弱 (5 g)
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木綿豆腐1/4丁 (75.0 g)
-
ツナ缶（ノンオイル）20.0 g
-
ミックスベジタブル（冷凍）15.0 g
-
塩昆布2.5 g
-
Ａ片栗粉4.5 g
-
Ａコンソメ（顆粒）0.3 g
-
Ａ白コショウ0.1 g
-
練りがらし1.0 g
-
ポン酢5.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
※手順は4人分（1人1個付け）で作った場合です。
2
豆腐は手で8つにちぎり、すのこ付きのシリコン容器に乗せる。
無い場合は耐熱皿にキッチンペーパーを2枚重ねて豆腐を乗せる。
3
レンジ600Wで4～5分加熱する（蓋もラップもしない）。そのまま粗熱が取れるまで冷ましておく。
4
耐熱皿に凍ったままのMIXベジタブルを入れる。
水大さじ2を振りかけ、ラップをして600Wで2分加熱してザルにあげる。
5
塩昆布は粗みじんに。ツナは缶汁をきる。
6
豆腐を手で崩しながらボウルに入れ、しっかりと水気をきった野菜類と塩昆布・ツナを加える。
＊印の材料も加えてよく混ぜる。
7
⑥を4等分してそれぞれラップで包み、上部をクルクルっとねじって茶巾絞りにする。輪ゴムで縛ってとめる。
8
耐熱皿に乗せ、レンジ600ｗで3分30秒程度加熱する。（ご家庭の電子レンジによって加熱時間は調節してください。）
9
レンジから取り出してしばらく冷ます。（すごく熱いので火傷に注意）
10
ラップをはずして器に盛り付ければ出来上がり。練りがらしとポン酢を添えてどうぞ。
