じゃがいもとほうれん草のキッシュ
- エネルギー 198 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
じゃがいもとほうれん草のキッシュ
- エネルギー 198 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
1時間以上
食材選びの工夫で脂質をカット！ベーコンはショルダーにすると約1/3に、牛乳は低脂肪を選ぶと約1/4になります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
198
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
15.0
g
脂質
10.3
g
炭水化物
15.7
g
糖質
9.8
g
食物繊維
5.9
g
カリウム
617
mg
カルシウム
185
mg
マグネシウム
44
mg
リン
298
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
51
µg
コレステロール
204
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.45
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
210
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
61
µg
ビタミンE
1.2
mg
エネルギー
198
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
15.0
g
脂質
10.3
g
炭水化物
15.7
g
糖質
9.8
g
食物繊維
5.9
g
カリウム
617
mg
カルシウム
185
mg
マグネシウム
44
mg
リン
298
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
51
µg
コレステロール
204
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.45
mg
ビタミンC
30
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
1.3
µg
葉酸
82
µg
ビタミンA
210
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
61
µg
ビタミンE
1.2
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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じゃがいも
60 g -
ほうれん草20 g
-
ショルダーベーコン15 g
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
A
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低脂肪牛乳65 ml
-
卵50 g
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ピザ用チーズ10 g
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
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じゃがいも
1/2個 (67 g)
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ほうれん草1/8束 (22 g)
-
ショルダーベーコン15.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
A
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低脂肪牛乳65.0 g
-
卵1個 (58 g)
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ピザ用チーズ10.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもは薄切りにし、水に５分ほどさらして水けをきります。
2
耐熱ボウルにじゃがいもを入れたら、ふんわりとラップをして電子レンジ（６００ｗ）で１分30秒加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
じゃがいもに塩とこしょうを振り、耐熱の器に重ねて入れます。
4
オーブンを200℃に予熱します。
5
ほうれん草は長さ２cmに切り、ベーコンは細切りにします。
6
フライパンでベーコンを中火で炒め、脂が出てきたらほうれん草を加えて炒め合わせ、しんなりとしたら３の上にのせます。
7
混ぜ合わせたAを流し入れ、天板にのせます。200℃に予熱したオーブンで、20分焼いて表面がかたまったら出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。
