ひじきとこんにゃく もやしのナムル

ひじきとこんにゃく もやしのナムル

管理栄養士のおすすめコメント

低カロリーで、食物繊維が豊富な副菜。具材と調味料を和えるだけでなく、レンジで加熱すると味の馴染みが良くなります。

栄養価(1人分)

カルシウム
65mg
マグネシウム
27mg
リン
29mg
0.6mg
亜鉛
0.3mg
ビタミンA
15µg
ビタミンE
0.2mg
ビタミンB1
0.03mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.05mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
30µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

もやし
50 g
1/6袋 (52 g)
ひじき(乾燥)
2.5 g
2.5 g
しらたき
25 g
1/8袋 (25.0 g)
Aしょうが(すりおろし)
1.5 g
1.5 g
Aしょうゆ
小さじ1/4 (1.5 g)
1.5 g
A中華風だしの素
小さじ1/6強 (0.5 g)
0.5 g
Aごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
A白炒りごま
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
A豆板醤
0.5 g
0.5 g
Aにんにく(すりおろし)旬
0.3 g
1/8片未満 (0.3 g)
こしょう
少々
0.1 g
小ねぎ(小口切り)
3 g
3.3 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鍋にもやしとかぶるくらいの水を入れ、塩をひとつまみ(分量外)振って加熱します。

2

しらたきをボウルに入れ、その上にザルをおきます。ひじきも別のボウルに入れておきます。

3

もやしは沸騰してから1分ゆで、そのお湯の一部をひじきにかけ、残りをしらたきの上にセットしたザルにもやしとともにあげます。

4

(ここで、もやしのひげ取りをすると、余分な水分がはけやすく、荒熱・蒸気が飛びやすくなります。)

5

糸蒟蒻とひじきの水気を切り、耐熱ボールに入れてAを加え、レンジ700wで約1分加熱します(加熱時間は4人分の目安)。

6

もやしも混ぜてこしょうで味を調えたら完成です。器に盛りつけ、きざみ葱を散らします。

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